Jaké potraviny byste při nabírání svalové hmoty neměli jíst?

Nabírání svalové hmoty je složitý a poměrně dlouhý proces, který vyžaduje změnu jídelníčku, zvýšení fyzické aktivity a organizaci správného denního odpočinku. A hlavní chybou začátečníků je, že se soustředí na trénink, ale ztrácejí ze zřetele nutnost zapracovat na jídelníčku. Dieta pro nabírání svalové hmoty se skládá z konzumace velkého množství bílkovin, které jsou stavebním materiálem pro svaly, a sacharidů jako zdroje energie. Samozřejmě si můžete pořídit gainer, který obsahuje optimální množství bílkovin a sacharidů, ale ani to nesnižuje nutriční nároky.

Hlavní zásady diety

Sportovní dieta je vyvážená strava, která zahrnuje častá jídla v malých porcích. Zvláště důležitý je druh produktů a jejich množství. Ne každé jídlo, i když obsahuje bílkoviny, je pro dietu vhodné.

Frekvence jídla

Četné studie prokázaly, že k nabrání svalové hmoty je třeba jíst často – alespoň 5x denně. Tím je anabolický efekt téměř trvalý, v důsledku čehož svaly dostávají aminokyseliny nezbytné pro růst. Pokud jíte jídlo zřídka, ale ve velkých porcích, přebytečné živiny si tělo uloží ve formě tuku. A pak budete muset myslet ne na nabírání svalové hmoty, ale na hubnutí.

Díky velkému výběru sportovní výživy není těžké uspořádat to správné občerstvení bez újmy na zdraví a svalech. V ideálním případě byste se měli zásobit proteinovými tyčinkami s vysokým obsahem bílkovin.

Kalorický obsah potravin

Aby svaly dostávaly živiny pro aktivní růst, musíte konzumovat pouze vysoce kalorické potraviny. To ale neznamená, že se musíte opřít o dorty a rychlé občerstvení. Je důležité rozlišovat mezi zdravými a nezdravými vysoce kalorickými potravinami. Například hovězí maso je kalorické a zdravé, ale klobása je kalorická a není zdravá.

Přibližně 70 % jídelníčku by mělo tvořit vysoce kalorické potraviny. Zbývajících 30 % pochází ze zeleniny a ovoce. Neměli byste se na ně příliš spoléhat – vláknina obsažená ve složení stimuluje střevní kontrakce, což zabraňuje plné absorpci živin.

Kombinace tuků a sacharidů

Při nabírání svalové hmoty se snažte omezit v konzumaci nasycených živočišných tuků (margarín, sádlo, tučné maso, uzeniny). Ještě lepší je, abyste se jich úplně vzdali, abyste stimulovali růst svalů, ne celulitidu.

Ale přítomnost sacharidů ve stravě je povinná. Navíc rychlým sacharidům není třeba se vyhýbat, ale lze je konzumovat až po tréninku pro obnovení síly. Kdykoli je to možné, vybírejte něco přírodního, například vícesložkový protein. Pomůže tělu zotavit se a nabrat sílu po tréninku jakékoliv intenzity. Ve zbytku času dejte přednost pomalým sacharidům. A nejlepším zástupcem této skupiny jsou obiloviny.

Pitný režim

Důležitou podmínkou pro nabírání svalové hmoty je pití velkého množství vody. A to mluvíme konkrétně o vodě, nikoli v zásadě o kapalině. Pití čaje je samozřejmě dobré a dokonce zdravé, ale nedokáže zbavit dehydratace.

Pamatujte, že bez vody se metabolismus zpomaluje a přirozené procesy v těle jsou narušeny. A kdo pravidelně sportuje, pociťuje obrovskou potřebu vody. Proto pamatujte – musíte vypít 3-4 litry denně. Rozložte tuto normu do několika dávek, je vhodné vypít 2 sklenice každou hodinu.

Při cvičení je zvláště důležité pít tekutiny. Vždy mějte u sebe láhev čisté vody. Pokud nemáte chuť na vodu, kupte si izotonický nápoj. Tento sportovní nápoj dobře uhasí žízeň a obnoví rovnováhu voda-sůl.

Čas a frekvence jídel

Při nabírání svalové hmoty je potřeba jíst malé porce každé 2 hodiny. V tomto případě snězte hlavní množství jídla ze svého jídelníčku v první polovině dne, před 16:00.

Jak jíst během dne:

• Snídaně. Nejhutnější jídlo, které by mělo obsahovat sacharidy a bílkoviny. Určitě se nasnídejte do hodiny po probuzení. Nezapomínejte ale, že ráno by mělo začít sklenicí teplé vody.
• Před tréninkem. Poslední jídlo před tréninkem by mělo proběhnout 2 hodiny před návštěvou posilovny. Měl by se skládat z komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny. Jako dezert si můžete dát například porci těstovin s kuřecími prsíčky a jablkem. Půl hodiny před tréninkem vypijte gainer, pokud jste nebyli schopni sníst plnohodnotné jídlo.
• Po tréninku. Po tréninku si dejte gainer nebo protein, vystačíte si s banánem. Plný příjem by měl proběhnout 40 minut po tréninku. Je důležité, aby jako přílohu obsahovala co nejvíce bílkovin a pomalé sacharidy. Například růžový losos s rýží.
• Před spaním. Neměli byste jíst jídlo těsně před spaním. Hodinu před spaním si můžete dát sklenici kefíru nebo malou porci tvarohu. Ovoce by se nemělo konzumovat večer. Pro růst svalů můžete pít kasein v noci.

Jaké potraviny by měly být ve stravě

Nezapomeňte si vést seznam potravin, které by při přibírání na váze měly být ve vašem jídelníčku.

• kaše;
• matice;
• houby;
• brambory;
• durum macaroni;
• celozrnný zeb.

• ryby;
• vejce;
• hovězí, telecí;
• mléko, tvaroh, kefír, přírodní jogurt;
• fazole;
• čočka.

Uvedené produkty je nutné zařadit do jídelníčku při přibírání na váze. Bez sportovní výživy se neobejdete. Syrovátkový protein vám pomůže dosáhnout vašeho cíle rychleji a aminokyseliny ochrání vaše svaly před zničením.

Rady od zkušených kulturistů

Zkušení kulturisté radí začátečníkům, jak rychleji přibrat:

1. Nevynechávejte jídla. Správná výživa je prvním krokem k úspěchu. Kromě toho byste se měli vyhýbat potravinám, které nemají potenciální přínos pro tělo.
2. Milujte silový trénink. Kardio cvičení je dobré na hubnutí, ale přibrat bez silového tréninku je nemožné. Mrtvé tahy, dřepy s činkami, kliky – to vše vám pomůže zesílit a budovat svaly.
3. Pokrok. Jakmile se naučíte dělat jeden cvik dobře, nemůžete u toho přestat. Zvyšte zátěž, abyste zlepšili svůj výkon.
4. Dobře si odpočiňte. Odpočinek je pro svaly velmi důležitý. Právě ve spánku se zotavují a rostou. Proto je povinných 8 hodin spánku.
5. Získejte pomoc od trenéra. První hodiny v tělocvičně by měly být s trenérem, který sestaví tréninkový plán a ukáže správnou techniku.

Chcete-li získat krásnou postavu, naučte se správně jíst. A nezapomeňte, že snížení množství konzumovaného ovoce a zeleniny může způsobit nedostatek vitamínů. Vitamínové a minerální komplexy pomohou naplnit nedostatek potřebných prvků.

Jak se stravovat pro nabírání svalové hmoty. Jak budovat svaly?

Mnoho muži sní o krásném těle se svaly, trend je relevantní i pro ženy, samozřejmě v menší míře. Někdy je ale hubnutí mnohem jednodušší než budování svalů, které na vašem těle vypadají harmonicky. Je důležité aktivně cvičit pomocí přísných cvičení se závažím. Ale nedojde k žádnému růstu, pokud nepřehodnotíte svůj jídelníček. Produkty musíte pečlivě vybírat, abyste si byli jisti jejich kvalitou a přínosem pro tělo.

Podívejme se na základní principy výživa pro nabírání svalové hmoty. Tato doporučení vám pomohou zvýšit vaši sílu a dosáhnout krásné úlevy.

Zůstatek denní hodnoty:
Bílkoviny – 20-30%
tuky – 10-20%
Sacharidy – 50-60%

Proporce plechovka se liší v závislosti na typu fyzické aktivity, kterou vykonáváte, a vaší váhové kategorii. Tato rovnováha je poměrně všestranná, s použitím vzorce budete schopni zvýšit svalovou hmotu, aniž byste nabrali mnoho tuku. Průměrný člověk potřebuje 1,3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně.

Jestliže mluvit o nabírání svalové hmoty, pak jsou to 2-3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Získat takové množství není vždy jednoduché, proto existují různé proteiny a gainery. Jednoduše a rychle tak zkonzumujete protein, který se rychle vstřebá a nebude komplikovat proces trávení.

) Jaké sacharidy bych měl jíst?
1. Pohanka, rýže, bulgur, ovesné vločky.
2. Brambory, těstoviny z tvrdé pšenice.
3. Med, sušené ovoce, cukr.

Rýže, ovesné vločky и pohanka jsou přítomny ve stravě mnoha sportovců, protože takové sacharidy jsou bezpečné pro vaši postavu, ale zároveň poskytují energii nezbytnou pro život a sport. Sladkosti jsou nejrychlejší sacharidy, které napomáhají nárůstu nejen svalové hmoty, ale i tuku. S těmito produkty buďte opatrní, jinak pravděpodobně hodně přiberete.

Brambory a těstoviny jsou dost škrobové, proto je lepší jejich konzumaci minimalizovat nebo úplně vyloučit. Pokud je cílem zvýšit ukazatele síly a objem svalů bez speciálního kreslení, nemusíte se příliš omezovat.

Proteiny:
1. Vejce
2. Mléko
3. Maso (kuřecí, krůtí)
4. Ryby a mořské plody
5. Tvaroh

Jak vidíte, seznam je poměrně dlouhý, takže s výběrem produktů nebudete mít žádné problémy. Někteří zkušení kulturisté snědí až 15-20 vaječných bílků denně. To napomáhá nárůstu svalové hmoty, ale také nezapomeňte pít dostatek vody, abyste své tělo nepřesytili zbytečnými bílkovinami. Pokud chcete „vysušit“, měli byste se vzdát mléka, protože obsahuje hodně sacharidů.

Tuky:
1. Mandle.
2. Arašídové máslo
3. Sezamová chalva
4. Kešu ořechy

Tučným steakům je lepší se vyhnout. Také lněné semínko nebo olivový olej nesmí chybět ve vaší stravě, protože bez rostlinných tuků je nárůst svalové hmoty poměrně náročný. Tyto potraviny pomáhají předcházet podvrtnutí a zranění. Někteří lidé jedí fast food, aby nabrali svalovou hmotu, ale pak se stav vaší pleti výrazně zhorší. Také takové jídlo obsahuje hodně přebytečné soli, která může způsobit otoky a otoky. Pro nabírání svalové hmoty si musíte upřednostnit a vybrat si svůj ideální jídelníček.

b) Jak se stravovat před tréninkem? Pokud musíte cvičit, množství sacharidů a kalorií by mělo být minimální. Pokud si dáte docela lehkou snídani, můžete začít cvičit do hodiny, ale pokud jste měli těžký oběd, nemůžete začít cvičit dříve než za dvě a půl hodiny později. Rychlé sacharidy lze konzumovat, pokud máte za hodinu lehký trénink.

Před tréninkem je lepší konzumovat rychlé sacharidy, abyste spálili všechny kalorie a zvýšili sílu. Plné břicho znamená nepohodlí a sníženou efektivitu tréninku, takže pro dosažení nejlepších výsledků to před cvičením nepřehánějte.

c) Je možné jíst během tréninku? Spíš ne než ano. Výjimkou jsou sportovci, kteří mají v programu dlouhé tréninky, například běžci. Určitě jste viděli, jak na závodech nastavovali body s banány, vodou a sladkými tyčinkami. To je nutné, pokud zátěž trvá několik hodin, tělo prostě potřebuje dobít.

A pokud se bavíme o lidech, kteří navštěvují posilovny a různé sportovní oddíly, tak jediné, co se vyplatí vzít si s sebou na trénink, je láhev čisté neperlivé vody.

d) Výživa po cvičení. Velmi důležitý bod pro všechny, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Ujistěte se, že jezte po tréninku, bez ohledu na to, jak těžké nebo dlouho to trvá. Jinak si tělo začne ztracenou energii obnovovat vlastními zásobami a bude si ji brát nejen z tuku, ale i ze svalů. Abyste předešli slabosti a svaly nezačaly atrofovat, nezapomínejte jíst, i když máte v plánu jít spát.

Nemusíte se snažit vejít do 40 minut po tréninku, hlavní věcí je jíst do pár hodin. Pokud je ráno, můžete klidně jíst i rychlé sacharidy, ale pokud je večer, dejte přednost kaši a porci gaineru.

d) Jezte často. To platí nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, tedy zrychlit svůj metabolismus ze všech sil, to platí i pro ty, kteří chtějí budovat svaly. Tělo musí dostat dostatečné množství „stavebních materiálů“, aby se vlákna rozvinula a zvýšily se ukazatele síly. Pokud sníte vše, co potřebujete, několikrát, přetížíte trávicí systém, což se projeví na celkovém stavu těla.

Chcete-li získat svaly, musíte jíst 5-6krát denně. Mnoho sportovců doporučuje jíst i těsně před spaním, aby mezi jídly nebylo velké okno.

— Zpět na obsah sekce «Prevence nemoci“