Jaký je glykemický index cizrny?

Glykemický index (GI) je ukazatel přiřazený sacharidovým produktům. Používá se k posouzení, jak rychle konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Měří se v jednotkách od 0 do 100. Při vysokém GI se glukóza rychle vstřebává a dochází k prudkému skoku její hladiny. Hodnotící systém slouží k vytvoření jídelníčku. Především GI produktů zajímá lidi, kteří vyznávají zdravý životní styl, sportovce, diabetiky a ty, kteří dodržují keto dietu.

Když mluvíte o nízkých a vysokých hodnotách glykemického indexu, musíte pochopit, co říká to nebo ono číslo vedle produktu:

• >70 – vysoký GI. Po vstupu produktu do těla dojde k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi (čokoláda, pečivo, bílá rýže, meloun, toustový chléb, datle, pivo, cukr).
• 56-70 – průměrný GI. Při konzumaci se hladina krevního cukru mírně a poměrně plynule zvyšuje (ananas, nové brambory, černý chléb, herkulovská kaše, vařená řepa)
• ≤55 – nízký GI. Produkt pomalu zvyšuje hladinu glukózy (avokádo, třešně, zelí, salát, syrová mrkev, čočka, celozrnný žitný chléb, vejce, pohanka).

Osvědčení

• GI – glykemický index. Měří rychlost, jakou jídlo způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Produkty s vysokými hodnotami to dělají rychleji.

• Glykemická zátěž – ukazatel, který bere v úvahu nejen GI produktu, ale také množství sacharidů a také velikost porce. Pro jeho výpočet si vezměte porci obsahující alespoň 50 g sacharidů. GL se dělí do tří kategorií: nízká (do 10), střední (11-19) a vysoká (nad 20). Správné je zohlednit celkový GL za den, který se vypočítá podle vzorce GL = GI * (sacharidy na porci v g) / velikost porce. Za normální GL pro diabetickou výživu se považuje 50-60, pro normální výživu – až 100, pro hubnutí – až 80.

• Inzulinový index – míra množství inzulinu, které tělo produkuje v reakci na konzumaci určitého jídla. AI je do značné míry ovlivněna reakcí konkrétního organismu a také různými kombinacemi produktů.

• tuky – nezbytný nutriční prvek, doslova palivo pro naše tělo, jinými slovy – zásobárna energie. Tuky se ve vodě nerozpouštějí; fermentace a vstřebávání lipidů vyžaduje více času než bílkoviny a sacharidy. Hormonální hladina velmi závisí na množství a kvalitě konzumovaných tuků. Některé vitamíny (K, E, D a A) se vstřebávají v přítomnosti tuků. Díky správným tukům ve správném poměru můžete zpomalit proces stárnutí pokožky a vnitřních orgánů.

• Protein. Proteiny jsou hlavním stavebním materiálem pro všechny naše tkáně a orgány. Jsou tvořeny řetězci aminokyselin, které se rozkládají a uvolňují do krevního oběhu, aby sloužily potřebám každé buňky. Proteiny mají různé formy a funkce a jejich rozmanitost je nezbytná pro bezproblémové fungování těla a celkové zdraví. Proteiny mají řadu jedinečných vlastností. Na rozdíl od sacharidů vás udrží sytých na dlouhou dobu a nezpůsobují prakticky žádné skoky v hladině inzulínu. Proteiny poskytují nejen stavební kameny buněk, ale hrají také důležitou roli při přenosu genetické informace a udržování zdravé funkce buněk. Jsou také nezbytné pro stavbu DNA a zabraňují hromadění odpadu v buňkách.

• sacharidy – je to rychlá energie. Sacharidy se dělí na dvě skupiny – jednoduché sacharidy (monosacharidy) a komplexní sacharidy, kam patří disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Sacharidy jsou potravou pro neurony. Norma sacharidů pro osobu s průměrnou fyzickou aktivitou je 50% celkového objemu talíře nebo 2 gramy na kilogram hmotnosti osoby. Zdroje jednoduchých sacharidů: med, fruktóza, bílý chléb, sušenky, koláče, mléko, vařené těstoviny a bramborová kaše. Zdroje komplexních sacharidů: obiloviny, celá zelenina a ovoce, nevařené těstoviny, pečená kořenová zelenina, obiloviny, luštěniny. Výběrem komplexních sacharidů můžete snížit glykemický index a prodloužit dobu sytosti.

Vliv potravin s různým glykemickým indexem

Lidské tělo funguje následovně: po půlhodinovém jídle je pozorováno zvýšení hladiny glukózy v krvi. Pokud byly konzumovány potraviny s jednoduchými sacharidy, doba se výrazně zkrátila. Aby se snížila hladina cukru, slinivka produkuje inzulín.

Pak jsou dvě možnosti: inzulín poslouží ke stabilizaci energetického metabolismu nebo k hromadění tukových zásob.

Volba směru závisí na kvalitě sacharidů. Z rychlých je prudký skok, provokují excesy. Pomalé sacharidy se vyznačují hladkou, dávkovanou výživou těla. Proto se pro snížení celkového obsahu kalorií ve stravě doporučuje vybírat potraviny s nízkým GI.

vysoký GI

+	–
Produkty poskytují rychlé nasycení a obnovují nedostatek glykogenu	Rychlé zvýšení hladiny inzulínu
Lehce stravitelné	Přebytečné sacharidy se přeměňují na tukové zásoby
Lahodné

Nízký GI

+	–
Díky pomalému vstřebávání potraviny prodlužují pocit plnosti	Zásoby glykogenu se pomalu doplňují
Žádné náhlé zvýšení hladiny glukózy v krvi	Produkty mají nízkou energetickou hustotu. Například z brokolice je těžké získat hodně sacharidů, protože ji nemůžete jíst v takovém množství.
Nemají čas proniknout do tukové tkáně	Chuť je nejčastěji průměrná

Jsou potraviny s nízkým GI zdravější?

Zdravá a vyvážená strava zahrnuje používání mnoha potravin s nízkým GI: bulgur, čočka, různé druhy zeleniny, celozrnný chléb atd. Je tu jedno „ale“.

Použití GI k určení výhod potravin nebo různých kombinací může být zavádějící.

Zvýšený index neznamená, že potravina je zdraví škodlivá a nízká hodnota nezaručuje užitek. Například vařená mrkev, dýně a meloun jsou potraviny s vysokým GI a mají vyšší index než některé čokoládové dorty a pečivo.

Bílkoviny a tuky v potravinách nebo při vaření s nimi mimo jiné pomáhají zpomalovat vstřebávání sacharidů, čímž snižují jejich index. Například brambory vařené bez oleje mají vyšší hodnotu GI než chipsy nebo hranolky. Hranolky mají ale také vysoký obsah tuku, takže je nejlepší jíst je s mírou.

Pokud budete dbát pouze na glykemický index potravin, vaše strava pravděpodobně nebude vyvážená. Můžete jíst potraviny s nízkým GI a přesto překračovat příjem tuků.

Měli byste ze svého jídelníčku odstranit potraviny s vysokým GI?

V určitých situacích může být prospěšné vyhnout se potravinám s vysokým GI. Například vyměnit některé své oblíbené produkty za zdravější. Je však špatné řídit se touto zásadou při budování vyvážené stravy.

V první řadě jsou potraviny a pokrmy, u kterých se GI nepočítá. Dalším bodem je, že indikátor poskytuje informace pouze o sacharidech. Neposkytne představu o bílkovinách a tucích. A nehrají tu nejmenší roli. S nadbytečnými kaloriemi se nemůžete rozloučit pouhým vyloučením potravin s vysokým GI ze svého jídelníčku.

Sledování glykemického indexu je výhodné, když vezmete v úvahu všechny aspekty jídla společně. V tabulce GI najdete přibližné hodnoty, které lze použít jako vodítko.

O výhodách GI a GN

Když znáte GI produktu, můžete pochopit, jak rychle se zvýší vaše hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI znamenají uvolňování inzulínu, pomocí kterého se zpracovávají snědené sacharidy. Nejprve jsou vynaloženy na základní metabolismus (uložené v glykogenu), poté se přebytek přemění na tuk – „zásobu paliva“.

GN je důležitá pro diabetiky, protože tělo potřebuje inzulín ke zpracování sacharidů z potravy. Zhoršená produkce omezuje množství sacharidů, které může diabetik vstřebat.

• GN umožňuje vypočítat individuální bezpečnou normu výrobků.
• Produkce hormonů je u obezity často narušena.
• Kontrola GBV pomáhá zlepšit metabolismus a stát se štíhlejší.
• Sportovci, kteří přibírají na váze, používají tabulku GN, aby zajistili, že se sacharidy ve svalech přemění na glykogen.

Je možné zhubnout konzumací potravin s nízkým GI?

Zahrnutí potravin do jídelníčku, které způsobí, že hladina glukózy plynule stoupá a klesá, vám pomůže cítit se sytější po delší dobu. Usnadňují kontrolu chuti k jídlu. V souladu s tím může zohlednění GI pomoci lidem, kteří se snaží zhubnout.

Musíte si však pamatovat, že ne každé jídlo s nízkým GI bude prospěšné (vzpomeňte si na čokoládový dort „0 kalorií“). Pouze na toto kritérium se nemůžete spoléhat při výběru potravin nebo pokrmů, které přispějí k hubnutí.

Může pomoci lidem s cukrovkou?

Vědět, jak rychle stoupá hladina glukózy po konzumaci sacharidových potravin, může být užitečné pro lidi s diabetem 2. Když znáte počet jednotek GI, je snazší kontrolovat hladinu cukru.

Je důležité vzít v úvahu celou škálu faktorů. Vědci zjistili, že po jídle závisí hladina glukózy v krvi spíše na počtu zkonzumovaných sacharidů než na indexu, který mají.

V první řadě byste měli dodržovat vyváženou stravu, jíst dostatek zeleniny a ovoce a omezit příjem tuků, soli a cukru. Pokud jste dostali radu ke změně svého jídelníčku nebo potřebujete poradit, dietolog-diabetolog vám může pomoci sestavit personalizovaný dietní plán. Požádejte svého praktického lékaře o doporučení k dietologovi.

Pro obyvatele Ruska je cizrna novým produktem. Ale v zemích Blízkého východu se pěstuje a jí už tisíce let! Oříšková chuť a zrnitá textura cizrny se dobře hodí k jiným produktům, a proto se „cizrna“ aktivně používá při vaření v Turecku, Sýrii, Indii, Pákistánu atd.

Cizrna je bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny, prospívá zdraví a trávení a je výbornou náhradou masa ve vegetariánské a veganské stravě.

A teď o všem podrobněji.

Historie cizrny

Cizrna patří do rodiny luštěnin a je známá také jako cizrna, lusk a garbanzo fazole. Používal se již v letech 8500–7500. před naším letopočtem E. v Turecku a Levantě. Poté se tato kultura rozšířila do Středomoří a skončila v Indii.

První zmínky o cizrně najdeme ve spisech Karla Velikého (800 n. l.). V tomto textu král Franků píše, že plodina se pěstuje v každém císařském vlastnictví.

A v německé literatuře z roku 1793 se cizrna objevuje jako náhražka kávy. Německo jej později za XNUMX. světové války vypěstovalo právě k tomuto účelu. Mimochodem, cizrnové nápoje se stále pijí místo kávy.

Cizrna v současnosti poskytuje rostlinné bílkoviny více než 20 % světové populace.

Nutriční hodnota cizrny

Obsahuje mírné množství kalorií, z nichž přibližně 67 % tvoří sacharidy a zbytek jsou bílkoviny a malé množství tuků. Cizrna má vysoký obsah vlákniny, fosforu, železa, manganu a kyseliny listové.

Ukazatele KBJU na 100 g:

• kalorií – 164 (687 kJ),
• sacharidy – 112 (469 kJ),
• tuky – 21,7 (90,9 kJ),
• bílkoviny – 30,7 (129 kJ),
• vláknina – 7,6 gramů (30 % denní hodnoty).

Vitamíny (uvádějící procento denní dávky):

• vitamín A – 27 IU (1 %),
• vitamín C – 1,3 mg (2 %),
• vitamín E (alfa tokoferol) – 0,4 mg (2 %),
• vitamín K – 4 mcg (5 %),
• thiamin – 0,1 mg (8 %),
• riboflavin – 0,1 mg (4 %),
• Niacin – 0,5 mg (3 %),
• vitamín B 6 – 0,1 mg (7 %),
• kyselina listová – 172 mcg (43 %),
• vitamín B – 120 mcg (0 %),
• kyselina pantothenová – 0,3 mg (3 %),
• cholin – 42,8 mg.

• vápník – 49 mg (5%),
• železo – 2,9 mg (16%),
• hořčík – 48 mg (12%),
• fosfor – 168 mg (17 %),
• draslík – 291 mg (8 %),
• sodík – 7 mg (0 %),
• zinek – 1,5 mg (10 %),
• měď – 0,4 mg (18 %),
• mangan – 1 mg (52 %),
• selen – 3,7 mcg (5 %).

Jak správně vařit cizrnu

Cizrnu snadno zařadíte do svého jídelníčku: je cenově dostupná, prodává se v mnoha obchodech, snadno se připravuje a lze ji použít do široké škály jídel. Přidává se do salátů, polévek, dušených pokrmů nebo se jí jako samostatné jídlo. Je hlavní složkou hummusu, který se často používá do sendvičů. A pokud cizrnu usmažíte, získáte chutnou a křupavou svačinu. Můžete ho přidat i do veggie burgerů nebo tacos, které jsou díky vysokému obsahu bílkovin skvělou náhradou masa.

Při vaření cizrny je jedno důležité tajemství – před konzumací je potřeba ji důkladně namočit. Pokud se tak nestane, látky, které obsahuje, mohou způsobit plynatost (stejně jako u jiných luštěnin). Abyste se vyhnuli problémům, jednoduše nechte cizrnu přes noc v hluboké pánvi s asi 3x větším množstvím vody, než je fazolí. Za prvé vás zbaví nadýmání a za druhé cizrna nabobtná, absorbuje vlhkost, zvětší se 2-3x a změkne. To znamená, že se uvaří velmi rychle.

Pokud chcete vařit suchou cizrnu bez namáčení, mějte na paměti, že se tím prodlouží doba vaření v průměru na 2 hodiny.

Jak vařit cizrnu

Krok 1: Namáčení

Cizrna je obvykle velmi suchá, takže namáčení je důležitou součástí procesu přípravy. Můžete jej namočit předem (přes noc), jak je uvedeno výše, nebo těsně před vařením (na hodinu). Ve druhém případě by se fazole měly namočit do vroucí vody a měly by být přikryté.

Krok 2: Vaření

Namočenou cizrnu dáme do hrnce a zalijeme studenou vodou. Na prudkém ohni přiveďte k varu, poté snižte a fazole vařte asi 1-1,5 hodiny. Osolte nejlépe 5 minut před koncem vaření, aby cizrna neztuhla a rychleji se uvařila.

Pokud vaříte cizrnu v pomalém hrnci, je nejlepší to udělat v režimu „Fazole“, „Stew“ nebo „Pilaf“ s nastavením času na 1,5 hodiny.

Jak vyrobit hummus

co je hummus? Jedná se snad o nejznámější pokrm z cizrny s přídavkem tahini (sezamová pasta), citronu a koření. Hummus se běžně jí na Blízkém východě a ve Středomoří, namazaný na chleba.

Ingredience na hummus:

• Chick-hrách – základ pro hummus. Cizrnu můžete použít buď z konzervy, nebo čerstvě uvařenou.
• tahini – pasta ze sezamových semínek, která dodává hummusu zvláštní chuť. Můžete si ji koupit v obchodě nebo si ji připravit sami. Přidání tahini je však volitelné, hummus lze připravit i bez něj (i když s námi mnozí nebudou souhlasit).
• Čerstvá citronová šťáva – to je pro velký hummus opravdu důležité.
• Mletý kmín a sůl – závěrečné tóny této kompozice, které dodávají hummusu jeho zvláštní lahodnou chuť a bohatost.
• Olivový olej činí texturu hummusu obzvláště jemnou.
• Někteří si do hummusu rádi přidávají i pečenou červenou papriku, drcené olivy, piniové oříšky a další doplňkové koření.

Tajemství výroby lahodného hummusu

Je to vlastně velmi jednoduché: stačí dát ingredience do pořádku ve vašem kuchyňském robotu nebo mixéru.

Tahini a citronová šťáva jsou na prvním místě. Než přidáte cokoli dalšího, nechte tyto ingredience asi minutu zpracovat procesor. Velmi rychle se promění v hustou našlehanou směs. Nyní můžete přidat zbytek produktů, jak chcete, a také je déle brousit. Studená voda je dalším tajemstvím dokonalého hummusu. Posypte pastu ledovou vodou a znovu spusťte mixér. To dodá hmotě zvláštní nadýchanost.

Tip: chcete-li hummus co nejhladší, oloupejte nejprve slupky z cizrny. Dobrá zpráva pro lenochy: nemusíte!

Výhody cizrny a kontraindikace

Cizrna má řadu prospěšných vlastností, které jsou vědecky prokázány. My si zde představíme ty nejzákladnější. Ty, kvůli kterým byste tento produkt rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.

Cizrna na boj s nadváhou a přejídáním

Protože je cizrna bohatá na bílkoviny a vlákninu, dělá z ní syté jídlo, které pomáhá omezit vaši chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během jídla. Protein a vláknina působí synergicky na zpomalení trávení, což podporuje pocit sytosti. Kromě toho mohou bílkoviny zvýšit hladiny hormonů, které také snižují chuť k jídlu.

Studie zjistila, že lidé, kteří přidali do svého jídelníčku průměrně 100 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, se cítili déle sytí a jedli méně nezdravých potravin ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli vůbec.

Cizrna jako zdroj bílkovin

Rostlinný protein má mnoho zdravotních výhod. To je skvělá volba pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

Protein nejen podporuje sytost a udržuje chuť k jídlu pod kontrolou, ale také hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí a svalové síly. Výzkumy naznačují, že kvalita bílkovin cizrny je lepší než u jiných druhů luštěnin, protože obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.

Z důvodu nedostatku této látky však nelze cizrnu považovat za kompletní zdroj bílkovin. Pro vegetariány je důležité kombinovat cizrnu s jinými potravinami, například celozrnnými, aby se doplnil nedostatek methioninu.

Cizrna pro kontrolu krevního cukru

Cizrna má několik vlastností, které jsou prospěšné pro lidi s diabetickými problémy.

Za prvé, má poměrně nízký glykemický index a diety, které zahrnují potraviny s nízkým GI, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Za druhé je za tuto regulaci zodpovědná i vláknina a bílkoviny, které, jak si pamatujeme, jsou v cizrně bohaté. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, což způsobuje, že hladina cukru stoupá spíše pomalu než náhle. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Studie lidí, kteří jedli cizrnu, zjistila 21% snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli.

Cizrna pro dobré trávení

Vláknina obsažená v cizrně je většinou rozpustná, to znamená, že se mísí s vodou a vytváří ve střevech gelovitou látku. Pomáhá zvyšovat počet prospěšných bakterií a předcházet přemnožení těch nezdravých, čímž snižuje riziko mnoha trávicích onemocnění.

Cizrna pro prevenci srdečních chorob a rakoviny

Cizrna je zdrojem hořčíku a draslíku, které jsou důležité pro zdraví srdce, a rozpustná vláknina snižuje triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol, který způsobuje srdeční onemocnění.

Pravidelné zařazování cizrny do jídelníčku může snížit riziko rakoviny. Za prvé, cizrna je zdrojem saponinů, rostlinných sloučenin, které brání rozvoji některých typů rakoviny. Za druhé, jeho konzumace podporuje v těle produkci butyrátu, mastné kyseliny, která snižuje zánět v buňkách tlustého střeva. Za třetí, vitamíny skupiny B obsažené v cizrně snižují riziko rakoviny prsu a plic.

Kontraindikace

Jedinou kontraindikací, kterou se nám podařilo zjistit, je, že cizrna by měla být přidávána opatrně do jídelníčku lidí s přecitlivělostí na luštěniny (tvorba plynu, plynatost, zažívací potíže) nebo individuální nesnášenlivostí tohoto produktu.