Jaké vitamíny jsou v jablkách a jak si vybrat to nejzdravější ovoce, video

Jaké jsou výhody jablek, kdy je nejlepší čas je péct, s čím je nejlépe kombinovat a jak správně svačit, říká výživová poradkyně.

Jablka jsou hlavním ovocem středního Ruska. Dozrávají v srpnu a září, jíme je na podzim, zimní odrůdy skladujeme až do jara. Právě tyto plody jsou hlavním zdrojem vitamínů a cukrů ve staré ruské kuchyni, jejíž arzenál ještě neměl takové množství dováženého ovoce, vzácné byly i hrozny. Hovoří o prospěšnosti jablek, jak, s čím a v jakém množství byste je měli jíst. Anna Ivashkevich, odborník na výživu, klinický psycholog-dietolog, člen Unie Národní asociace klinické výživy.

Proč byste měli jíst jablka?

Hlavním přínosem jablek je jejich pozitivní vliv na gastrointestinální trakt. Jablka obsahují hodně pektinu, což je rosolovitá a rosolotvorná látka rostlinného původu. Pektin je prospěšný pro střeva, působí jako vláknina a díky drobným vláknům čistí a zlepšuje činnost trávicího traktu.

A když náš gastrointestinální trakt funguje dobře, ve většině případů se sníží hladina cholesterolu, zlepší se metabolismus lipidů, zlepší se trávení a stolice a zlepší se kůže. Stáváme se veselejšími a veselejšími, protože se uvnitř nic nehromadí.

Navíc jsou užitečná jak čerstvá jablka, tak i tepelně upravená: pečená, dokonce i vařená. Velmi užitečná jsou také nakládaná jablka. Ve zpracované formě se pektin stává tělu dostupnější a lépe se vstřebává.

Kromě pektinu jablka samozřejmě obsahují vitamíny a minerály, které jsou prospěšné pro naše tělo. Často se říká, že obsahují hodně železa, ale není to pravda: abyste získali denní potřebu, budete muset sníst asi 5 kg. I když jablka samozřejmě obsahují železo, stejně jako vitamíny B, hořčík a zinek. Ale ne ve velkém množství. To znamená, že když sníme 2 jablka, nesplníme svou denní potřebu vitamínů. Jako svačina ale jablka předčí ostatní sezónní ovoce, jsou lepší než hrozny nebo meloun, na kterých si mnozí v sezóně pochutnávají právě kvůli jejich vlivu na trávicí trakt.

Kolik můžete sníst za den?

Někdy slyším lidi říkat o kilogramu jablek denně: “To je hodně.” Pokud vezmeme naše průměrná jablka, můžete sníst 2 na porci, pokud jsou malá, pak 3 kusy. Hmotnostně je to asi 200 g. Denně můžete sníst 2 porce jablek, tedy asi 400 g. To platí pro syrová nebo pečená jablka bez přísad.

Pokud je vaříte s medem a ořechy (velmi častý dezert), můžete skončit s příliš velkým množstvím cukru a kalorií, takže bych nedoporučoval více než jedno, nebo alespoň dvě z těchto jablek.

Samozřejmě jako alternativa bábovky jsou prostě báječné, ale je potřeba znát i míru a dodržovat ji.

Pečené nebo čerstvé?

Pečená jablka jsou lépe stravitelná. Pokud máte žaludeční potíže, zvýšenou kyselost, máte zvýšenou citlivost zubů, dásní nebo pokud čerstvá jablka způsobují pálení žáhy, pak je lepší zvolit jablka pečená. Také pečená jablka jsou vhodná pro starší lidi, čerstvá se jim zkrátka těžko koušou, hůře je tráví a může docházet k plynatosti nebo nadýmání kvůli tomu, že čerstvé jablko obsahuje hodně vlákniny. Pektin v pečeném jablku zůstává, neničí se a navíc se lépe vstřebává ve zpracované formě.

Samozřejmě, že některé vitamíny a minerály se teplotou ničí, ale získáváme velké výhody pro střeva.

Pokud jste zdraví, pak můžete jíst jablka pečená i čerstvá. Jablko můžete nakrájet na kousky, tímto úkonem částečně zničíme vlákninu a jablko se lépe vstřebá.

Kdo by neměl jíst jablka?

Zde si spíše musíme položit otázku, kdo by neměl jíst čerstvá jablka. Pečená jablka bez cukru a ořechů, bez jakýchkoli přísad, jsou přítomna téměř ve všech lékařských tabulkách. Mohou být použity ve většině případů. Ale je lepší omezit čerstvá jablka, pokud máte zánět žaludku, vředy nebo vysokou kyselost žaludku. Jablka obsahují kyseliny, které mohou dráždit žaludek. A v pečených jablkách se během tepelného zpracování tyto kyseliny ničí, produkt se stává lehce stravitelným, snadno stravitelným a měkkým.

Co způsobuje bolest v krku?

Pochází z kyseliny. Bolest v krku může začít v důsledku jakéhokoli kyselého produktu, může se objevit bolest, zvýšená citlivost zubů a skřípání. Tady byste se měli mít na pozoru. Je něco s mými dásněmi, když takto reagují? Na dásních může být zubní kámen, který zanechává mikroskopické rány.

Je možné jíst jablka s jádrem a slupkou?

Pokud semena sníte, nic zlého se nestane. Nikde se nezaseknou ani nebudou bobtnat. Semena obsahují jed, ale aby vám ublížil, budete muset sníst asi 2 kg jablek a všechna semínka v nich rozžvýkat. Semena mají složitou skořápku, netráví se ani nerozkládá v žaludku. Kosti jednoduše procházejí gastrointestinálním traktem. Dají se jíst i talíře, které jsou u kostí, nejsou sice moc příjemné, tvrdé, ale střevy projdou jako hrubý kartáč. To je, pokud jste zdraví. Pokud je gastritida nebo vřed, je lepší vyříznout všechny desky.

Doporučuje se také sloupnout slupku, pokud je velmi silná. V tuzemských jablkách není příliš hutná, takže ji můžete jíst s ní, ale při onemocněních z dovozu je lepší odstranit slupku.

Pro zdravého člověka je zdravější jablko se slupkou, které lépe stimuluje činnost střev.

Je možné strávit postní dny na jablkách?

To závisí na tom, zda máte gastrointestinální onemocnění. Jste-li zdraví, pak jeden (!), ne více, den na jablkách moc neškodí. Pokud jsou problémy, tak celý den na jablkách prostě nevydržíte, bolí vás břicho. Maximálně můžete zkusit jíst pečená jablka.

Ještě jedna věc: i když jste zdraví, příliš mnoho vlákniny vás může nadýmat. Tělo na takové množství vlákniny prostě není zvyklé.

S čím se smí a nedá jíst?

Nedoporučuje se jíst s fermentovanými mléčnými výrobky. Je triviální nepít jablka s kefírem, jogurtem nebo mlékem.

Skvěle se k nim ale hodí obiloviny, těsto, maso a drůbež. Výborná příloha k tučným masům jsou pečená jablka. Zlepšují trávení masa a drůbeže. Když žaludek stráví maso, potřebuje více kyseliny a jablko ji jen přidá. Pokud sníte jablko před jídlem, zvýší se vaše trávicí funkce a zvýší se chuť k jídlu. Když je tedy použijete jako svačinu, je dobré do nich přidat oříšky. Jsou tučná, jablka kyselá, pomohou vám s trávením a na 2-3 hodiny zaženete hlad.

Jak jsou jablka užitečná a jak mohou škodit, zjišťujeme spolu s výživovým poradcem a endokrinologem.

Materiál komentovali: Daria Mikhailova, endokrinoložka GMS Clinic; Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu.

jablková fakta

Existuje více než 7000 odrůd jablek – ovoce je považováno za nejkonzumovanější na světě
© Couleur/Pixabay

Jablka, stejně jako hrušky, patří do čeledi jader jader. Dozrávají koncem léta a sklízejí se až do pozdního podzimu. Jablka jsou považována za nejvíce konzumované ovoce na světě [1]. Různé odrůdy se od sebe liší barvou, tvarem, chutí a dobou zrání.

Jablko má všestrannou chuť, která je dobrá sama o sobě a hodí se k ostatním potravinám v dezertech a teplých pokrmech. Jablka lze sušit, mrazit, péct, namáčet, nakládat. Odrůda jablek také určuje, k čemu se nejlépe hodí: ta sladší se dají jíst v přirozené podobě, kyselá se dají přidávat například do teplých jídel nebo pečiva. Z jablek se vyrábějí lahodné džemy a kompoty.

Kolik kalorií v jablkách

Jedno střední jablko o hmotnosti 200 g obsahuje 104 kilokalorií [2] a také:

• 28 g uhlohydrátů;
• 5 g vlákna;
• 9,2 mg vitamínu C;
• 12 mg vápníku;
• 214 mg draslíku;
• 4,4 mg vitaminu K.

Snězením jednoho jablka si zajistíte denní příjem vitamínů E, B1 a B6. Užitečné látky jsou obsaženy nejen v dužině, ale i ve slupce ovoce. Obsahuje například poloviční množství vlákniny a většinu užitečných sloučenin – polyfenolů [3].

Výhody jablek: 3 hlavní vlastnosti

Jablka obsahují vitamíny E, B1 a B6 a také polyfenoly, které jsou prospěšné pro zdraví.
© Marina Grynykha/Unsplash

Jablka obsahují mnoho základních živin a sloučenin, které jsou zdraví prospěšné. Jsou bohaté na antioxidanty, pomáhají srdci a mozku a kyseliny napomáhají trávení. Jablka jsou bohatá na vlákninu, vitamín C, K, E, B1 a B6 a také draslík a vápník.

1. Bohaté na antioxidanty

Jablka obsahují následující antioxidanty [3]:

• kvercetin;
• kатехин;
• chloridin;
• kyselina chlorogenová.

Tyto látky pomáhají neutralizovat volné radikály. Pokud se jich v těle nahromadí příliš mnoho, mohou způsobit oxidační stres a poškození buněk, což vede k rakovině a cukrovce.

2. Dobré pro srdce

Jablka mají vysoký obsah rozpustné vlákniny. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zabraňuje ucpávání cév [4]. Plody jsou také bohaté na polyfenoly, včetně flavonoidu epikatechinu, který snižuje krevní tlak [5]. Plody obsahují také vitamín C a draslík. Vitamin C může posílit imunitní systém a pomoci chránit tělo před infekcemi, které způsobují srdeční problémy [6]. Draslík pomáhá uvolnit krevní cévy, snižuje riziko vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních komplikací.

3. Podporuje zdraví mozku

Quercetin v jablkách může chránit mozek před poškozením způsobeným oxidačním stresem [7]. Předchází také poškození nervů regulací markerů oxidačního a zánětlivého stresu [8]. Jedna laboratorní studie ukázala, že kvercetin pomáhá neuronům přežít a pokračovat ve funkci, čímž snižuje jejich ztrátu s věkem.

V důsledku experimentu na myších se ukázalo, že užívání vysokých dávek kvercetinu chrání buňky před poškozením, které může vést k Alzheimerově chorobě [9]. Ale většina studií podporuje tento účinek pouze pro samotnou sloučeninu, nikoli jablka obecně. Ke konečným závěrům je proto potřeba více údajů.

Škodlivost jablek

Přejídání jablek může vyvolat negativní jevy z gastrointestinálního traktu
© Sora Shimazaki/Pexels

Pokud se jablky nebudete přejídat, nejsou zdraví nebezpečná. Ale v některých případech mohou způsobit nežádoucí reakce.

Semena plodů obsahují kyanid. Je nepravděpodobné, že by je spolknutí poškodilo, ale pokud se žvýkají ve velkém množství, může to vést k otravě.

Lidé, kteří jsou náchylní k alergiím, jsou vystaveni riziku vzniku reakce po konzumaci jablek. A kyselina, kterou obsahují, přispívá k tvorbě plaku. Po jablku je proto lepší vypláchnout si ústa vodou nebo si vyčistit zuby.

Malé děti a starší lidé, kteří mají potíže s polykáním, se mohou plátky syrového jablka udusit.

Komentáře odborníků

Daria Mikhailova, endokrinoložka na klinice GMS

„Jablka, stejně jako jiné ovoce, je nejlepší jíst čerstvá, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci cukrů. Biologická dostupnost živin závisí na čerstvosti produktu (ovoce, které dozrávalo nebo bylo delší dobu skladováno, obsahuje méně vitamínů) a způsobu přípravy (např. vitamín C se při vaření ničí). Stačí pár čerstvých jablek denně, abyste z nich dostali maximum.

Polyfenoly nacházející se v jablkách jsou přírodní antioxidanty, tedy látky, které pomáhají snižovat počet volných radikálů a také ovlivňují aktivitu enzymů a signálních molekul. Antioxidanty zabraňují rozvoji chronických onemocnění. Středomořská strava prokazatelně snižuje riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění, a to i díky obsahu velkého množství zeleniny a ovoce bohatého na antioxidanty.

Polyfenoly obsažené v jablkách jsou přírodní antioxidanty.
© Lumix2004/Pixabay

Existují však také kontraindikace. Jablka by se neměla jíst v případě alergie na toto ovoce nebo zkřížené alergie, s gastrointestinálními onemocněními, která vyžadují omezení čerstvé zeleniny a ovoce. Diabetici by měli jablka používat opatrně, stejně jako jiné ovoce, s ohledem na glykemické ukazatele.

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

„Jablko je v Rusku jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce. A když je řeč o výhodách tohoto produktu, v první řadě můžeme hovořit o vysokém obsahu pektinu a celulózy, které jsou při trávení nepostradatelné. Vláknina rozpustná ve vodě působí jako přírodní enterosorbent, který zlepšuje motilitu střev.

Toto ovoce je navíc bohaté na kyselinu jablečnou, vinnou, salicylovou a citronovou, což příznivě působí na tvorbu žluči a žaludeční šťávy. Proto jablka zlepšují fungování gastrointestinálního traktu. Jsou skvělou alternativou sladkých dezertů pro ty, kteří pracují na složení těla. Je lepší jíst pečená jablka, protože vysoký obsah organických kyselin v čerstvém ovoci naopak vyvolá chuť k jídlu.

Je lepší jíst pečená jablka, protože vysoký obsah organických kyselin v čerstvém ovoci naopak vyvolá chuť k jídlu.

Neměli byste jíst jablka s potravinovými alergiemi a individuální nesnášenlivostí. A také pro ty, kteří trpí pollinózou kvůli vysoké pravděpodobnosti zkřížené alergické reakce v období exacerbace onemocnění. Lidé s peptickými vředy žaludku, dvanáctníku a jícnu by měli jablka jíst opatrně kvůli vysokému obsahu kyselin, které při nadměrné konzumaci mohou způsobit zhoršení. V případě porušení metabolismu uhlohydrátů u tohoto ovoce je třeba být také opatrný, cvičit umírněně a upřednostňovat zelené odrůdy.

Existuje spousta odrůd jablek, stejně jako chuťové preference. Při výběru se můžete směle spolehnout především na svou chuť – množství vitamínů či stopových prvků se zásadně nemění v závislosti na odrůdě a barvě jablka. Ale některé nuance stále existují. Zelená jablka jsou tedy díky většímu množství organických kyselin tělem snáze vstřebána a ve srovnání s červenými obsahují méně cukrů přírodního původu. Proto jsou vhodné spíše pro ty, kterým záleží na postavě, a pro malé děti. Žlutá jablka obsahují více pektinu.

Pokud mluvíme o osobě s narušeným metabolismem sacharidů, nadváhou, ve věku, pak musíme dát přednost jablkům s nejmenším množstvím přebytečné fruktózy, chuťově neutrální. Zpravidla se jedná o žlutozelená jablka.

Abyste se vyhnuli negativním důsledkům používání, nezařazujte do své každodenní stravy více než jedno středně velké jablko. Větší množství jsou nežádoucí, protože ovoce může nahradit základní bílkoviny, tuky a potraviny s dlouhým obsahem sacharidů a vlákninu.

Zelená jablka jsou díky většímu množství organických kyselin tělem snáze vstřebána a ve srovnání s červenými obsahují méně cukrů přírodního původu.

Přejídání jablek může vyvolat negativní jevy z trávicího traktu, od nadýmání, zvýšené tvorby plynu, průjmu až po vznik závažných zánětlivých onemocnění sliznice. Také nadměrný kontakt organických kyselin může vést k patologickým procesům v dutině ústní: stomatitida, zvýšená citlivost zubů, kaz.

Jablka bohužel mohou obsahovat škodlivé látky díky hnojivům a podmínkám pěstování. Často se při pěstování používají tvrdé chemikálie, aby se dosáhlo rychlého růstu a minimalizovalo se riziko poškození úrody, které jsou zdraví škodlivé. A pro zvýšení trvanlivosti se používá vosk. Při výběru jablek v regálu obchodu proto doporučuji věnovat pozornost těm, která mají označení „bio“, a doma je ošetřit speciálním prostředkem na mytí ovoce. Jinak před konzumací se vyplatí ovoce oloupat a jablko odstranit jádřinec.