Je možné jíst syrová vejce a jak je to bezpečné?

Vejce jsou univerzální produkt, který je bohatý na vitamíny, mikroelementy a živiny. Jsou levné, snadno se připravují a v lednici je má téměř každý. Vejce se nejčastěji snídají, ale přidávají se i do různých jídel a omáček. Přes všechny jejich přínosy je důležité vědět, kolik vajec denně sníst a v jaké formě je konzumovat, abyste z nich měli co největší užitek.

Optimální příjem vajec pro většinu lidí

Mnoho studií ukazuje, že konzumace jednoho vejce denně je pro většinu lidí optimální. Uvádí to například článek publikovaný Harvardskou TH Chan School of Public Health s výsledky výzkumu. Podobná zjištění jsou i v dalších článcích publikovaných v Journal of the American College of Nutrition a American Journal of Clinical Nutrition, které uvádějí, že konzumace až dvou vajec denně je pro tělo přijatelná. V tomto množství totiž nemají výrazný vliv na hladinu cholesterolu v krvi a u většiny lidí nezvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Pozor na konzumaci vajec by si však měli dávat lidé s diabetem 2. typu a prediabetem, i když je lze do jídelníčku zařadit s mírou, až tři týdně. Žloutky středně velkých vajec obsahují asi 185 mg cholesterolu, což je pro zdravého člověka více než 60 % denní hodnoty. Proto jsou pro takové lidi výbornou volbou vaječné bílky, které neobsahují žádný cholesterol a jsou také dobrým zdrojem bílkovin.

Výhody vajec a jejich složení

Vejce jsou vynikajícím zdrojem nejkvalitnějších, cenově dostupných bílkovin, které naše tělo využívá k udržení zdravé svalové hmoty a podpoře svalového růstu. Jedno středně velké vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin. Tento protein je považován za ideální z biochemického hlediska a je lehce stravitelný. Nejlepší na tom je, že vejce jsou nejen výživná, ale také cenově dostupná. Jsou levnější než mnoho jiných zdrojů bílkovin, jako je maso, kuře nebo ryby, a vaří se mnohem rychleji.

Kromě bílkovin jsou vejce bohatá na mnoho dalších důležitých živin. Obsahují vitamíny jako A, E, D a B12 a také minerály včetně železa, zinku a selenu. Vejce jsou také zdrojem antioxidantů, jako je lutein a zeaxanthin, které pomáhají udržovat zdraví očí a mohou snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je makulární degenerace, chronický stav sítnice v zadní části oka.

Aby tělo mohlo lépe vstřebat bílkoviny z vajec, je nejlepší je uvařit. Jedna studie říká, že bílkoviny z vařených vajec jsou stravitelné z 90 %, zatímco bílkoviny ze syrových vajec jen asi z 50 %. Jiná podobná studie uvádí, že 94 % bílkovin je absorbováno z vařených vajec, 74 % ze syrových vajec.

Za zvážení také stojí, že vejce vařená natvrdo ztrácejí více živin ve srovnání s těmi, která jsou vařená naměkko. A syrová vejce, přestože obsahují více vitamínů a enzymů, jako je vitamín B7 (biotin), s sebou nesou riziko nákazy salmonelou. To je nebezpečné zejména pro lidi s oslabeným imunitním systémem, děti a těhotné ženy.

Smažená vejce si udrží část vitamínů, ale jsou méně zdravá než vařená, zvláště pokud je vaříte s velkým množstvím oleje nebo tuku. Smažení na oleji přidává další kalorie a nasycené tuky, což může mít negativní účinky na zdraví. Pokud stále preferujete smažená vejce, je lepší použít nepřilnavou pánev a minimalizovat množství oleje.

Je také důležité zvážit kvalitu vajec. Pokud je to možné, vybírejte kuře v bio kvalitě nebo ve volném výběhu. Tato vejce mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a vitamínů, díky čemuž jsou zdravější.

Závěr

Jíst vejce každý den je nejen možné, ale také nutné. Měli byste však vědět, kdy přestat, a vzít v úvahu své individuální potřeby a zdravotní stav. Pro většinu zdravých lidí je optimální konzumace 1-2 vajec denně. Vařená vejce jsou nejlepší volbou, protože si zachovávají většinu živin a maximalizují vstřebávání bílkovin. Na uvaření vajíčka v sáčku stačí 2-3 minuty, naměkko – 4-5 minut a natvrdo – asi 10 minut. Na druhou stranu smažená vejce nejsou tak zdravá. Navíc se často připravují na oleji a podávají s tučnými masnými výrobky, jako je slanina nebo šunka. To vede ke konzumaci nadbytečných kalorií, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Při smažení se navíc zachová méně živin.