Jaká zelenina spaluje tuky?

Když klient přijde do posilovny, trenér si ujasní své touhy a konečný cíl, aby mohl kompetentně vytvořit tréninkové a výživové programy, a také mluví o tom, jak vést zdravý životní styl (o stravě a tréninku, nahrazení špatných návyků zdravými a mnohem více ).

Zkušený trenér se nezapomene dozvědět o fyziologických vlastnostech klienta (onemocnění, tělesné vlastnosti, počáteční hmotnost, objem).

Na základě všech obdržených dat vytváří kompletní a efektivní programy, pozoruje svého svěřence, v procesu upravuje detaily programů a stále více je přizpůsobuje klientovi.

Každý organismus je totiž natolik individuální, že trvá, než vše funguje, jak má.

Pokud chce klient zhubnout, pak je celý jeho životní styl zaměřen na dosažení tohoto konkrétního cíle. Intenzivní trénink tedy urychluje metabolické procesy, denní režim neumožňuje dlouhé období odpočinku a občerstvení, správná strava doplňuje nedostatek životně důležitých živin v těle, což vám neumožňuje překročit denní kalorickou rovnováhu.

Klienti často chtějí zhubnout rychle, hned zítra, ale neexistuje žádný neškodný kouzelný prostředek, který by to dokázal. Proto, aby rychle a rozumně a přirozeně dosáhl požadovaného cíle, mění se celý životní styl člověka až po jeho zvyky a názory, protože vnitřní motivace, přesvědčení a duševní stav výrazně ovlivňují vitalitu, a tím i tréninkový proces. a na vstřebávání živin během jídla.

Pro další urychlení procesu hubnutí doporučujeme jíst potraviny, které urychlují metabolické procesy v těle.

Podívejme se na seznam produktů na spalování tuků.

Tyto potraviny pomáhají vašemu tělu zhubnout. Ale nejsou zásadní pro spalování extra kalorií. To znamená, že stále budete muset správně trénovat, jíst a žít zdravým životním stylem.

Koření

č. 1. Zázvor

Díky němu se zlepšuje sekrece (proces uvolňování chemických prvků z buňky) a prokrvení žaludku, což zrychluje metabolismus. Jeho esenciální oleje pomáhají rychleji spalovat tukové buňky. Zázvor také omlazuje a vyhlazuje pokožku.

č. 2. Skořice

Vynikající spalovač tuků. Snižuje hladinu cukru v krvi, zpomaluje hromadění tuků.

č. 3. Hořčice

Aktivuje sekreci žaludeční šťávy, zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.

č. 4. Červená paprika

Obsahuje kapsaicin (sloučenina, která ovlivňuje receptory bolesti v těle). Díky němu se zlepšuje krevní oběh a metabolismus.

č. 5. Křen

Obsahuje enzymy, které urychlují metabolické procesy.

Kapaliny

č. 6. Zelený čaj

Čaj obsahuje velké množství kofeinu, který zrychluje metabolismus. Vyplavuje jak podkožní tuk, tak viscerální (vnitřní) tuk.

č. 7. Voda

Snižuje chuť k jídlu, zrychluje metabolismus, vyplavuje toxiny a soli, ředí krev, zlepšuje stav pokožky, stimuluje mozkovou činnost.

č. 8. Mléčné výrobky (kromě mléka)

Zvyšují hladinu hormonu kalcitriolu, který podporuje spalování tukových buněk. Proteiny obsahují kvalitní mléčnou bílkovinu, která navíc zrychluje metabolismus a spotřebovává podkožní tuk, který má tělo uloženo „v rezervě“. Mezi nízkotučné mléčné výrobky patří: syrovátka, jogurt, jogurt, kefír, tvaroh.

č. 9. Kokosové mléko

Obsahuje rostlinné tuky, které urychlují metabolismus.

Ovoce a bobule

č. 10. Maliny

Obsahuje ovocné enzymy, které rozkládají tuky v těle.

č. 11. Grapefruit

Má vysoký obsah vitaminu C, který snižuje hladinu inzulínu v krvi, což vám pomáhá zhubnout. Toto ovoce navíc obsahuje flavonoid naringin, který má choleretický účinek a podporuje odbourávání tuků, které přicházejí s jídlem.

č. 12. Papája

Obsahuje enzymy, které stimulují lipidy a rozkládají bílkoviny. Měla by se jíst před pravidelným jídlem nebo bezprostředně po něm, jinak nebudou vlastnosti papáje při spalování tuků fungovat.

č. 13. Jablka a hrušky

Obsahuje velké množství vitamínu C, který urychluje metabolismus. Nízkokalorické ovoce.

č. 14. Citron

Zvyšuje imunitu, urychluje metabolické procesy v těle. Obsahuje také velké množství vitamínu C.

Zelenina

č. 15. Zelí

Květák, zelí, růžičková kapusta, brokolice – sada zelí zdravého životního stylu. Bílé zelí je kartáčem pro naše tělo – zbavuje ho toxinů, brokolice, růžičková kapusta a květák jsou pokladnicemi užitečných vitamínů a minerálů.

č. 16. Okurky

Užitečné jsou jen ty, které rostou přirozeně a v přirozené době, tedy v létě. K jídlu se používají pouze ty plody, které jsou malé velikosti a jejich semena ještě nejsou zcela zralá. Takové okurky jsou silné diuretikum.

Ořechy, luštěniny, ryby

Ořechy, semínka a lněný olej obsahují Omega-3 mastné kyseliny, které zrychlují metabolismus tím, že snižují produkci hormonu leptinu.

č. 17. Mandle

Tuky obsažené v tomto ořechu se vstřebávají pouze ze 40 %, zbylých 60 % opustí tělo, aniž by prošlo standardními fázemi rozkladu a vstřebávání.

č. 18. Červené fazole

Fazole patří do rodiny luštěnin, které obsahují velké množství bílkovin. A trávení bílkovin pro lidské tělo vyžaduje energii, která přispívá k celkovému hubnutí.

č. 19. Ryby (nízkotučné)

Kaše a cereálie

Celá zrna obsahují velké množství vlákniny, která není stravitelná. Jsou bohaté na vitamíny a minerály, pomáhají vám rychle se nasytit, jsou pomalými sacharidy, zrychlují metabolismus a normalizují hladinu inzulínu.

č. 20. Ovesné vločky
č. 21. Hnědá rýže
č. 22. Pšenice
№ 23. Oves
č. 24. Kukuřice

č. 25. Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Zrychlit metabolismus. Patří sem: tvrdé nízkotučné sýry, zelený hrášek, fazole, celer, ředkvičky atd.

Zařaďte do svého jídelníčku výše uvedené potraviny, dodržujte svůj denní režim, cvičení a výživu – a váš sen se splní. Nikdy neztrácejte naději, pamatujte, že vnitřní motivace z vás udělá člověka se silnou vůlí a cílevědomostí.

Přejeme vám efektivní trénink a hezkou dovolenou!

S výrokem „jídlo X je spalovač tuků“ je velký problém. S každým jídlem, které se dostane do těla, se stane úplně opačná věc: všechna jídla obsahují kalorie, a pokud jsou pro člověka nadbytečné, přejdou do tuku.

Tělo může být pouze ve dvou stavech:

• Anabolické. Jíme, jídlo jde do žaludku, pak do tenkého střeva. Odtud se látky dostanou do krevního oběhu a tělo je začne využívat nebo posílat do zásoby. To je doba, kdy je aktivní hormon inzulín. Veškeré spalování tuků se v tomto okamžiku zastaví, i když člověk drží dietu.
• Katabolický. Když tělo dokončí trávení a asimilaci potravy (3-5 hodin), začne využívat své zásoby k zásobování energií. Právě v této době je tělo v režimu „spalování tuků“.

Každý den se tyto fáze několikrát střídají:

To je základní princip ukládání tuku a hubnutí. Pokud je celkové množství přijaté energie za den větší, než tělo vydá, člověk tloustne. Pokud je to naopak, pak zhubnete (1).

Jakmile jakákoliv potravina vstoupí do těla, začíná anabolická fáze:

1. Spalování tuků se zastaví (tělo využívá glukózu).
2. Je aktivována akumulace tuku. Všechny dietní tuky jsou nejprve uloženy. To se děje i při dietě, i když je inzulín nízký. To je zcela normální a při hubnutí to nepřekáží – pokud si člověk udržuje kalorický deficit, tuky budou proudit z buněk do krve a budou využity na energii. Pokud tuky a glukóza zůstávají v krvi, může to vést k ateroskleróze krevních cév. Zde je podrobně popsáno, jak člověk tloustne a co se kde ukládá.

Produkty na spalování tuků

Každé jídlo má kalorie – některé více, některé méně. To znamená, že jakákoliv potravina může být uložena jako tuk.

Internet je však plný seznamů speciálních produktů na spalování tuků, které ovlivňují metabolismus, termogenezi, výdej kalorií a nutí vás „jíst a hubnout“. Níže jsou uvedeny nejoblíbenější z nich.

Kokosový olej

Co říká internet:

Vědci dokázali, že právě tuky se středně dlouhým řetězcem zrychlují metabolický proces třikrát, což je nedílnou součástí v boji s kily navíc. Kromě toho, že s pomocí kokosového oleje můžete vrátit svou váhu do normálu, má i mnoho dalších prospěšných vlastností pro vaše tělo. Nejjednodušší způsob, jak s ním zhubnout, je dát si 1 polévkovou lžíci ráno místo snídaně.

Zapomeňme, že nahrazení vydatné snídaně lžící čehokoli vám pomůže zhubnout, jednoduše proto, že dotyčný bude jíst méně.

Kokosový olej se skládá ze 65 % ze speciálních tuků – triglyceridů se středním řetězcem (MCT, triglyceridy se středním řetězcem). Obcházením lymfatického systému se dostávají do krevního oběhu a v játrech se okamžitě oxidují, to znamená, že se po jídle neukládají do tukových buněk, jako se to děje u jiných tuků (2, 3, 4).

Je ale důležité pochopit, že pokud máte přes den přebytek kalorií, kokosový olej vám nepomůže – přebytečný tuk se bude stále ukládat (5, 6, 7, 8). To znamená, že deficit kalorií je stále na prvním místě.

Kokosový olej může dočasně zvýšit metabolismus. Pravda, efekt je patrný pouze na začátku a po dvou týdnech mizí (9, 10). V jiné studii bylo skupinám žen s abdominální obezitou (oblast žaludku) podáváno 30 ml kokosového oleje nebo 30 ml sójového oleje po dobu 12 týdnů. Dieta s deficitem kalorií, ale bohatá na sacharidy. Přestože obě skupiny zhubly přibližně stejně, kokosová skupina zhubla v průměru o 1.4 cm více kolem pasu (11). Pro člověka s nadváhou je to kapka v moři.

A další studie ukázala podobné výsledky – váha klesla v obou skupinách, ale pas se mírně zmenšil ve skupině „kokosových“ (12).

Další studie: skupina, která dostávala čisté MCT tuky, ztratila během tří měsíců o 1 kg více než kontrolní skupina (13).

Takže ačkoli kokosový olej funguje, účinky jsou příliš malé a vyskytují se pouze u lidí s nadváhou.

Acai a goji bobule

Co říká internet:

Tyto bobule jsou přírodním antioxidantem, který zabraňuje tvorbě škodlivých volných radikálů a zmírňuje stres, který tělo zažívá při hubnutí. Nenasycené mastné kyseliny pomáhají urychlit a normalizovat metabolismus, což je důležité pro lidi, kteří rychle přibývají na váze. Také australské noviny v roce 2004 psaly o anticelulitidních vlastnostech plodů goji.

U antioxidantů zde neplatí pravidlo „čím více, tím lépe“. Přebytek antioxidantů je škodlivý. A přínosy antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů nejsou tak zřejmé, jak o tom píší novináři.

K posouzení antioxidační účinnosti rostlin byla použita stupnice ORAC (kyslíkový radikál absorbance kapacity). Projekt byl ale v roce 2012 zastaven, protože nemohl být spojen se skutečnými přínosy pro zdraví.

Existuje řada biologicky aktivních sloučenin, které teoreticky hrají roli v prevenci nebo zmírnění různých onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění, Alzheimerova choroba a diabetes. Související metabolické dráhy však ještě nejsou plně pochopeny a role antioxidantů v tom nebyla nalezena. Údaje o antioxidační kapacitě potravin získaných in vitro (in vitro) nelze přenést na člověka.

K dnešnímu dni neexistují žádné nezávislé studie publikované v recenzovaných vědeckých časopisech, které by dokazovaly, že acai podporuje rychlé hubnutí (14).

U goji je to podobný příběh. Neexistují žádné spolehlivé důkazy o jejich výhodách. Většina studií je malých, nekvalitních, prováděných na krysách a používá přečištěné, vysoce koncentrované extrakty, které jsou nepřenosné do reálného života.

Sečteno a podtrženo: Jíst co nejvíce různých bobulí je dobrý nápad bez ohledu na to, ale nemusíte utrácet peníze za exotický produkt s neprokázanou účinností (15). Pokud jde o hubnutí, i když je mnohem těžší se přejíst bobulovým ovocem než brownies, stále obsahují kalorie. To znamená, že na prvním místě je opět kalorický deficit.

Celer

Celer nejčastěji spadá do skupiny potravin s „negativními kaloriemi“. Předpokládá se, že tělo spotřebuje více kalorií na zpracování a asimilaci takového jídla, než jídlo přináší. Proč to takhle nefunguje, čtěte zde.

Jakékoli jídlo vyžaduje ke strávení a vstřebání kalorií. Největší termický efekt má protein, a to maximálně 30 %, nikoli 100 nebo 150 %. Vláknina má méně. V průměru tělo vydá 10 % kalorií přijatých během dne na trávení potravy. Číslo je úměrné přijatým kaloriím: čím více sníte, tím více bude tělo utrácet na trávení. Je zřejmé, že to není nejlepší způsob, jak zhubnout.

Grapefruit

Co říká internet:

Grapefruit je nejznámějším spalovačem tuků mezi ovocem. Je součástí mnoha diet. Před každým jídlem se doporučuje sníst půlku grapefruitu a nic snědeného se pak nebude ukládat po stranách.

Vlastnosti grapefruitů při spalování tuků jsou spojeny nejen s negativním obsahem kalorií (viz výše). Byl v nich nalezen polyfenol naringenin. Několik studií na potkanech naznačuje, že v doplňkové formě může být užitečný při léčbě obezity, cukrovky, hypertenze a metabolického syndromu. I když vědci dodávají: k získání adekvátních klinických důkazů je zapotřebí více studií na lidech, ale zatím žádné nejsou (16, 17, 18).

Navíc dávky látky ve studiích byly tak vysoké, že je stěží možné přenést to na lidi, zejména pokud jde o celé grapefruity.

Obecně má věda stále mnoho otázek. I když se jedná o dobrý zdravý citrus – pokud jím během dne nahradíte každý bochník chleba, k úbytku váhy určitě dojde – díky snížení kalorií.

Zázvor

Co říká internet:

Jeho pravidelné užívání spouští proces spalování tukových zásob v těle. Při konzumaci zázvoru se vaše tělo zahřeje. To je jedna z vlastností kořene zázvoru pro hubnutí, protože když tělesná teplota stoupne i o několik desetin stupně, spotřeba kalorií se výrazně zvýší. Aby kila navíc začala padat, musíte zrychlit metabolismus, což dělá spalovač tuků zázvor. Působí příznivě na trávení, zrychluje průtok krve, proto všechny metabolické procesy v těle začínají probíhat rychleji.

Jedna studie uvádí, že horký zázvorový nápoj (2 gramy zázvoru) užívaný s jídlem zvýšil kalorický výdej během následujících šesti hodin až o 43 kalorií ve srovnání se skupinou lidí, kteří zázvor nejedli (19). Vědci dodávají: zázvor mírně zvyšuje termický účinek jídla, ale neovlivňuje metabolismus během dne.

Ukázalo se ale, že zázvor prodlužuje pocit plnosti. A právě to je podle vědců jeho hlavní role při hubnutí. K potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.

Hot pepř

Co říká internet:

Podporuje aktivní spalování tuků, zrychluje metabolismus, zlepšuje vylučování žaludeční šťávy, čistí organismus, hubne, vyvolává pocit sytosti.

Látka kapsaicin se nachází v feferonkách. Stimuluje uvolňování katecholaminových hormonů – adrenalinu a norepinefrinu. Jedná se o katabolické hormony – zvyšují krevní tlak a srdeční frekvenci, mobilizují tuky působením na β-adrenergní receptory v tukových buňkách (20, 21, 22).

Jedna studie zjistila, že 10 gramů červené papriky zvýšilo metabolismus na 30 minut po jídle (bez významného účinku po dobu dalších 120 minut). Zvyšuje se také oxidace tuků v těle, i když ne na dlouho, nijak výrazně a neovlivňuje celkové hubnutí (23).

Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří konzumovali červenou papriku s každým jídlem, se cítili sytější a snáze kontrolovali svůj hlad. To může vést k nižšímu příjmu kalorií a hubnutí. Studie se však zúčastnilo pouze 15 lidí a opět potřebujeme další výzkum (24).

Další studie na stejné téma zjistila, že doplňky kombinující zelený čaj a kapsaicin také pomohly kontrolovat chuť k jídlu a prodloužit pocity plnosti (25).

Další studie: Lidé, kteří užívali dihydrokapsikát (látka podobná kapsaicinu z paprik) jako doplněk po dobu jednoho měsíce, zvýšili rychlost metabolismu „až“ o 50 kalorií denně (26).

Zelený čaj

Co říká internet:

Zelený čaj má celou skupinu katechinů, které působí jako antioxidanty a chrání tělesné buňky před stárnutím. Aktivují také metabolismus a spalování přebytečných tuků uvnitř buněk. Pití zeleného čaje je způsob, jak upravit váhu, ke které dochází aktivací metabolismu v těle a zbavením se nadměrného hromadění toxinů, solí těžkých kovů a různých typů střevních toxinů. Čaj aktivuje jejich odstranění z těla a zpracování v játrech.

Zelený čaj je již dlouho předmětem zájmu vědy. Zdá se, že jeho katechiny umí všechno: chrání před rakovinou, srdečními chorobami, stářím a samozřejmě spalují tuky. Ale než začneme diskutovat o jakémkoli výzkumu, zdravý rozum velí, že pojem „zelený čaj“ zahrnuje vše. Loňský čaj v sáčku ze supermarketu nebo čerstvý horský, tovární nebo farmářský čaj – příliš odlišné podmínky pěstování a sklizně nám nedovolují říci abstraktně „zelený čaj je zdravý“. Některé mohou být škodlivé, pokud se plantáž nachází vedle rostliny.

Výzkum antioxidačních vlastností zeleného čaje není tak úžasný, jak se zdá. Většina z nich byla provedena in vitro – tedy ve zkumavce. Studií na lidech je málo a nebylo v nich nalezeno nic převratného.

Katechiny v zeleném čaji spolu s kofeinem obsaženým v čaji zvyšují produkci norepinefrinu (38). Norepinefrin je stresový katabolický hormon a čím více je ho tělo připraveno na stres, způsobuje zrychlení tepu srdce, zvýšení krevního tlaku, zrychlení dýchání a odbourávání tuků a glukózy. energie těla rychle. Obecně stejný příběh jako s pepřovým kapsaicinem.

Výzkum zeleného čaje má smíšené výsledky. Někteří nenacházejí žádný rozdíl mezi kontrolními a experimentálními skupinami (27, 28), zatímco jiní ano (29). Alespoň určitý účinek na spalování tuků byl zaznamenán pouze u velmi vysokých dávek katechinu epigalokatechin galátu (EGCG) – až 600 mg denně. Vědci naznačují, že hodně závisí na individuální citlivosti člověka. U šťastných subjektů se při dávce 600 mg denně zvýšil energetický výdej o 2 % (30, 31, 32).

Další studie zjistila, že užívání 886 mg katechinů zeleného čaje denně vedlo ke ztrátě 1.2 kg za 90 dní (33). Společně s tréninkem za tři měsíce zhubli obézní lidé až 2.2 kg, zatímco kontrolní skupina pouze 1 kg (34). Jiná studie uvádí stejných 1.27 kg za tři měsíce (35).

Pine

Co říká internet:

Bromelain je hubnoucí enzym, protože má schopnost štěpit tuky.

Bromelain je enzym, který se nachází v ananasu. Jakmile se dostane do žaludku, pomáhá tělu rozkládat bílkoviny. Studie in vitro ukázala slibné výsledky (37), ale je příliš brzy na to, abychom dělali nějaké závěry nebo převáděli výsledky ze zkumavek a buněčných kultur na lidi.

Jablečný jablečný ocet

Co říká internet:

Jablečný ocet používali pro hubnutí již od starověku Egypťané a Římané. Je vhodný pro ty, kteří chtějí zhubnout v krátkém čase a bez námahy. Jablečný ocet čistí tělo od toxinů a odpadu, zlepšuje rozklad a vstřebávání potravin.

Kyselina octová neovlivňuje rychlost metabolismu. Jedna studie na lidech však naznačuje, že může pomoci při ztrátě tuku.

Dvojitě zaslepená studie placeba zahrnovala obézní lidi, kteří byli rozděleni do skupin. Každý dostal 0,15 nebo 30 ml octa (0,750 mg, resp. 1500 mg kyseliny octové). Skupina s placebem dostávala okyselenou vodu. Účastníci jedli stejnou stravu. Úbytek hmotnosti byl závislý na dávce a v průběhu času se zvyšoval. V průměru za 12 týdnů zhubla 1.2ml skupina 15 kg a 1,9ml skupina 30 kg. Obě skupiny znovu nabraly váhu měsíc po ukončení experimentu. Vědci se domnívají, že účinek na hubnutí může být způsoben zvýšením práce enzymů oxidujících tuky (39, 40, 41).

Zdá se, že jde o dosud jedinou dobře kontrolovanou studii octa a hubnutí a zatím není známo, zda je účinnější užívání kyseliny octové v doplňcích stravy nebo s jídlem. V každém případě 1-2 kg váhy za tři měsíce není ohromující výsledek.

Závěry

Většina hlasitých tvrzení o vlastnostech toho či onoho jídla při spalování tuků je založena buď na pochybných, špatně vedených nebo placených výrobci doplňků stravy, nebo na vysoce kvalitních studiích, ale nafouknutých z vlivu na buněčné kultury na univerzální měřítko.

Například některá látka vykazovala slibné vlastnosti na buněčných kulturách in vitro, ale jako rozbitý telefon se velmi brzy na internetu objeví článek „Jezte X a zhubnete“, zatímco výzkum na lidech je ještě daleko a výsledky může být cokoliv.

Vědci neustále nacházejí různé látky v potravinách, které zvyšují rychlost metabolismu nebo mohou mírně zvýšit termogenezi. Ale neexistují téměř žádné dobré kontrolované studie na lidech.

Ale i když předpokládáme, že různé potraviny mohou zvýšit rychlost metabolismu, čísla jsou stále malá.

A konečně, studie se týkají vysoce koncentrovaných extraktů nalezených v potravinách. To se těžko přenese do běžné stravy, jinak budete muset vypít litry čaje, jíst zázvor, pepř, ananas a kilogramy.

Ztráta tuku vyžaduje kalorický deficit, zdravé potraviny, volitelné tréninky, trpělivost, důslednost a nic jiného.