Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?
Normy zeleniny a ovoce za den, které musíte jíst pro zdravý životní styl
Kolik zeleniny a ovoce stačí ve stravě moderního člověka? Milovníci darů zahrady a zeleninové zahrady jsou připraveni neustále chroupat ovoce a zelené saláty, aniž by potřebovali jakákoli doporučení. A pro ty, kteří zeleninu a ovoce nepovažují za základ svého jídelníčku nebo na ně nejsou od dětství zvyklí, vyvinuli odborníci jednoduchý a zapamatovatelný vzorec. 5 porcí zeleniny a ovoce denně je minimum potřebné pro zdraví.
Výživoví poradci běžně hovoří o konzumaci 9 porcí zeleniny a ovoce denně, 5 je naprosté minimum, při jehož absenci prudce roste riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárního systému, rakoviny a různých chronických onemocnění. Již ve 28 vyspělých zemích se od poloviny 90. let doporučení odborníků na výživu a WHO transformovala do vládních programů pod heslem „5+ za den“. Cílem programu je přístup k čerstvým zeleným produktům pro všechny segmenty populace a také osvěta a podpora pravidelné konzumace zeleniny a ovoce v dostatečném množství.
Většina moderních odborníků na výživu se shoduje na tom, co je to zdravá strava. Jedná se o pestrý a vyvážený soubor potravin, obsahující minimum nasycených a trans (hydrogenovaných) tuků, soli a přidaných cukrů. Povinnou složkou zdravé výživy jsou zelenina a ovoce ve velkém množství, nerafinované škrobové potraviny (cereální chléb, celozrnné těstoviny, celozrnná (hnědá) rýže, ostatní obiloviny, brambory), ořechy, ryby, drůbež, přiměřené množství libového masa, a také nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
Takže každý člověk starší 5 let by měl jíst alespoň 5 porcí různé zeleniny a ovoce denně, aby zůstal zdravý. Za ovoce a zeleninu se považuje konzumované v jakékoli formě: čerstvé, vařené, konzervované, suché a ve formě 100% šťávy. Ideální je konzumovat zeleninu a ovoce z různých barevných skupin (bílá, žlutooranžová, zelená, červená a fialová) v syrové i vařené podobě po celý den. Právě v této kombinaci tělo dostává optimální sadu vitamínů, minerálů, antioxidantů, komplexních rostlinných sloučenin a rostlinné vlákniny.
Za jednu porci pro každého se považuje množství ovoce a zeleniny, které se mu vejde do hrsti. Hrstka pětiletého dítěte je mnohem menší než hrstka dospělého muže a porce se přirozeně liší podle tělesné velikosti a hmotnosti. Jedna porce pro dospělého je v průměru např.: 2 mandarinky, půlka velkého grapefruitu, několik žampionů, 1 banán, několik jahod, 2-3 růžičky brokolice, miska zeleninového salátu, střední mrkev, kousek melounu, několik sušených švestek, sklenici 100% šťávy, 3 polévkové lžíce s vrchní částí konzervované kukuřice nebo hrášku. Pět porcí pro průměrného dospělého podle hmotnosti odpovídá asi 400 g zeleniny a ovoce denně, což je v souladu s doporučeními WHO.
Každý jednotlivý druh zeleného produktu, džus, sušené ovoce a luštěniny (fazole, čočka, cizrna atd.) lze započítat pouze jako jednu porci denně, bez ohledu na to, kolik jich sníte. To znamená, že 5 jablek, půl kila rozinek nebo litr různých džusů denně se počítá pouze jako jedna porce. Důležitou součástí konceptu je pestrost, protože právě ta zajišťuje tělu příjem optimálního množství a kombinace živin ze zeleniny a ovoce.
Do 5 porcí denně se počítá zelenina a ovoce z připravených hotových jídel (polévky, dezerty, saláty, dušená jídla, omáčky atd.). Je však třeba mít na paměti, že složitá jídla (zejména omáčky, dezerty a salátové dresinky) mají často vysoký obsah „špatných“ tuků, cukru a soli. Při domácím vaření na to věnujte zvláštní pozornost. Pamatujte, že je lepší tam, kde je to možné, nahradit máslo, živočišný tuk a margarín rostlinným olejem a limit soli na dospělého a den je 6 gramů. Při nákupu hotových jídel nebo polotovarů nezapomeňte zkontrolovat složení na obalu výrobku.
Syrové vs vařené
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, syrová zelenina a ovoce nejsou vždy zdravější než vařené. Například obsah antioxidantů v nakrájené vařené, pečené nebo dušené mrkvi je třikrát vyšší než jejich obsah v syrové zelenině. Vědci, kteří provedli tyto studie, naznačují, že zvýšení hladiny antioxidantů je způsobeno uvolňováním komplexní rostlinné sloučeniny zvané fenol z buněk. Trojnásobné uvolňování fenolu je možné díky změkčení tkáně v důsledku zahřívání. Nyní se vědci snaží zjistit, zda jsou tyto antioxidanty tělem vstřebávány stejně dobře jako ty „čerstvé“ a jsou schopny bojovat s volnými radikály.
Je důležité do sebe každý den „nacpat“ co nejvíce zeleniny a ovoce „abychom splnili plán“, ale jíst je s chutí a vychutnávat si jejich chuť a vůni. Nezanedbávejte poznávání nových receptů a dokonce i kuchyní, které jsou pro vás nové – tyto informace jsou nyní dostupné všem díky internetu, tisku a možnosti cestovat po celém světě. Zeleninu pokud možno vařte a jezte ve slupce (brambory, pastinák, mrkev, rajčata), protože obsahuje vyšší množství antioxidantů. Buďte kreativní a připravte známá jídla ze „standardní“ levné sady zeleniny a ovoce z obchodu. Kromě potěšení z kreativity tak vaše děti seznámíte s kvalitní a pestrou stravou, rozšíříte jim obzory a zlepšíte jejich zdraví.
Nebojte se experimentovat ve své zahradě se zeleninou, která je pro vás nová, protože její semena jsou nyní široce dostupná. Žádné multivitaminy ani doplňky výživy nenahradí výhody a potěšení z čerstvé, dobře připravené a krásně prezentované zeleniny a ovoce na našem stole.
Světová zdravotnická organizace nám připomíná, že pro udržení zdravého fungování těla musíte sníst alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně¹. Dostatečná konzumace zeleniny je jedním z faktorů prevence kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cukrovky.
Národní doporučení v řadě zemí (od Evropské unie a Spojených států po Indonésii a Čínu) doporučují sníst denně 5 neslazených druhů ovoce a zeleniny.
Ruské ministerstvo zdravotnictví také hovoří o 140 kg zeleniny a melounů za rok – neboli 383 g za den².
// Nejzdravější zelenina
Jaké jsou výhody zeleniny? Za prvé, zelenina je zdrojem vitamínů a minerálů. Za druhé, obsahují ve vodě rozpustnou a ve vodě nerozpustnou vlákninu (měkká a hrubá vláknina). Za třetí, flavonoidy, které dávají barvu zelenině a ovoci, jsou antioxidanty.
Jak rostliny rostou, produkují (nebo akumulují) určité živiny, které lidské tělo potřebuje ke svému fungování. V živočišných potravinách je navíc většinou chybí – maso například nemůže obsahovat vlákninu.
Z hlediska zdravotních přínosů zeleniny je důležité především její dostatek každý den – a také pestrost. Žádná ze zeleniny nemůže být zdrojem všech prvků nezbytných pro metabolismus – a nelze ji považovat za nejlepší.
// Číst více:
- Je zelenina sacharidy nebo vláknina?
- flavonoidy – co to je a co to je?
- správná výživa – menu pro 1800 kcal za den
Klasifikace
Přísně vzato, zelenina jsou jakékoli jedlé části rostlin. Protože však pšenice, pohanka, quinoa a kukuřice jsou květinová zrna, jsou klasifikovány jako „obiloviny“. Také houby nepatří do zeleniny – jsou to eukaryotické organismy.
Samostatnou kategorii zabírají ořechy a semena – obvykle obsahují více rostlinných tuků, protože obsahují energii pro budoucí klíčení rostliny. Ze stejného důvodu obsahují semena více prospěšných vitamínů a minerálů. Lídrem jsou chia semínka.
Z nutričního hlediska se rozlišuje škrobová a neškrobová zelenina. Brambory jsou příkladem zeleniny s vysokým obsahem škrobu – WHO konkrétně stanoví, že spotřeba brambor by neměla být zahrnuta do výpočtu počtu zeleniny spotřebované za den¹.
// Číst více:
- cereální glykemický index
- semena chia nebo lněná semena – což je lepší?
- superpotraviny – co to je?
Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?
Níže uvedený seznam obsahuje běžnou a cenově dostupnou zeleninu, je mylné se domnívat, že je méně zdravá než exotická a drahá. V konečném důsledku je 400 g zeleniny denně poměrně velké číslo, které je snazší (a levnější) pokrýt místními produkty:
1. Sladká paprika
Sladká paprika je zelenina nejbohatší na vitamín C (nezbytný pro boj s volnými radikály a posílení imunitního systému). Navíc byl z paprik izolován první flavonoid v historii – mezi jeho zdravotní přínosy patří posílení stěn cév.
2. Lilek
Fialová barva lilku se vysvětluje přítomností antokyanů ve složení flavonoidů – jeho dostatečný obsah ve stravě je spojen s normalizací krevního tlaku, stejně jako snížením rizika vzniku cukrovky a rakoviny. Lilek je navíc bohatý na rozpustnou vlákninu.
3. Mrkev
Mrkev obsahuje značné množství rostlinného vitaminu A — až 400 % denní dávky na 100 g. Ve formě retinolu se vitamin A nachází ve většině tkání lidského těla (od kůže po svaly a mozek), reguluje procesy hojení a růstu.
4. Rajčata
Sice v botanice je rajče ovoce, ne zelenina, ale ve vaření se jako zelenina rozhodně používá. Mezi jeho výhody patří přítomnost vitamínu C, draslíku a fytonutrientu lykopenu (který mu dodává červenou barvu). Lykopen je zvláště důležitý pro muže, protože zabraňuje rozvoji rakoviny prostaty.
5. Různé druhy zelí
Konzumace brokolice a dalších druhů zelí pomáhá udržovat rovnováhu vitamínu K v těle. Kromě toho jsou fytonutrienty indoly a isothiokyanáty obsažené v zelí důležité pro ochranu buněk DNA před poškozením – což zabraňuje rozvoji některých forem rakoviny.
6. Okurky a lilky
Okurky a různé druhy tykví (například cuketa) jsou zelenina s vysokým obsahem vlákniny rozpustné ve vodě, vitamínu B6, cucurbitacinu E a zdrojem hořčíku. Připomeňme, že nedostatek hořčíku je extrémně častým jevem. Potřebné množství minerálu denně přijímá pouze čtvrtina populace.
7. Dýně
Na jednu stranu se složení dýně blíží složení mrkve – obě tyto zeleniny jsou bohaté na vitamín A. Dýně však obsahuje méně rychlých sacharidů a více vlákniny – což ovlivňuje jak chuť, tak možnosti vaření. Navíc dýně obsahuje vápník, železo a hořčík.
8. Okopaniny
Nejčastěji je na minerální látky bohatá především kořenová zelenina („podzemní“ část zeleniny) – mluvíme o červené řepě a tuřínu a také sladkých bramborách. Navíc se někdy dá jíst i zelenina – kuchyně mnoha středomořských zemí ji používají do polévek a jako náplň do koláčů.
9. Cibule a česnek
Česnek a cibule jsou zelenina, jejíž přínosy jsou známy již od starověku a jsou potvrzeny moderními výzkumy. Obsahují fytonutrient allicin (snižuje hladinu cukru v krvi a také zlepšuje citlivost na inzulín) a také síru.
10. Avokádo
Avokádo lze z řady důvodů jen stěží nazvat „obyčejnou“ zeleninou – pěstuje se pouze v teplých zemích a obsahuje značné množství rostlinných tuků a řadu minerálních látek (například zinek). Jedinou nevýhodou jsou relativně vysoké náklady.
Zelenina na hydroponii
Skutečné množství vitamínů a minerálů se bude vždy lišit v závislosti na rostoucí mechanice a podmínkách přepravy do místa prodeje. Například průmyslová zelenina se vůbec nepěstuje na zemi, ale ve speciálních živných roztocích – a nezahřívají se slunečními paprsky, ale infračervenými lampami.
Nelze však jednoznačně říci, že hydroponická zelenina je lepší nebo horší než konvenční – v konečném důsledku složení živného roztoku přesně určí, kolik vitamínů a minerálů produkt obsahuje. Jinými slovy, představa, že moderní zelenina je „horší“, je spíše mýtus³.
Jak vybrat to nejlepší?
Při výběru zeleniny do denní nabídky se snažte kupovat sezónní a lokální produkty – ne zázračné ovoce zatavené v plastu z druhé strany planety. Pokud je běžné zelí levnější, nemusíte přeplácet brokolici nabitou vitamíny. Rozdíl nakonec není tak zásadní.
Na druhou stranu je mražená zelenina také vítaným produktem zdravé výživy. Takže takové hluboké zmrazení nesnižuje množství vitamínů a minerálů. Mezi praktické výhody patří snadná příprava a snadné skladování.
Pokud jde o bio produkty, jsou výhodnější kvůli jejich nižšímu obsahu pesticidů.
Světová zdravotnická organizace připomíná, že denní hodnota zeleniny je 400 g – a klíčem ke zdraví je rozmanitost. Jinými slovy, zeleninu se musíte v prvé řadě snažit zařazovat do svého jídelníčku každý den a ne jen čas od času jíst tu „nejzdravější“.
- WHO: Podpora konzumace ovoce a zeleniny po celém světě, zdroj
- Ministerstvo zdravotnictví: Racionální normy pro spotřebu potravin, odkaz
- Minerální nutriční složení zeleniny, ovoce a obilovin: Kontext zpráv o zjevných historických poklesech, zdroj
Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru kanálu, abyste byli informováni o nejzajímavějších materiálech