Jaké vitamíny obsahuje brokolice?

Brokolice (vařená): bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU).

Obsah BJU		Sdílejte z RSP	dne 100
Proteiny	2.38 město	3.2%
Tuky	0.41 město	0.5%
Sacharidy	7.18 město	2.2%

100 g brokolice obsahuje 3.2 % denní hodnoty bílkovin, 0.5 % tuku a 2.2 % sacharidů.

Na základě doporučení Rospotrebnadzoru a Federálního státního rozpočtového ústavu „Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie“ hraje správné rozložení bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) ve vaší stravě klíčovou roli pro udržení zdraví. Podle pokynů MP 2.3.1.0253-21 a směrnic Světové zdravotnické organizace by zdravá a vyvážená strava měla obsahovat 10 až 15 % kalorií z bílkovin, 15 až 30 % z tuků a 55 až 75 % sacharidy.

Vitamíny

Obsah vitaminu		Sdílejte z RSP	dne 100
Rozpustné ve vodě
Vitamin C	68.3 mg	68.3%
Vitamin B1	100 μg	7.1%
Vitamin B2	100 μg	5.9%
Vitamin B3	600 μg	3.3%
Vitamin B4	40.1 mg	8%
Vitamin B5	600 μg	12%
Vitamin B6	200 μg	10%
Vitamin B9	108 μg	27%
Vitamin B12	0 μg	0%
Rozpustný v tucích
Vitamin A	77 μg	9.6%
Vitamin D	0 μg	0%
Vitamin D2	–	0%
Vitamin D3	–	0%
Vitamin E	1.5 mg	10%
Vitamin K	141.1 μg	117.6%

Minerály

Přehled minerálního složení (makro- a mikroprvky) brokolice (vařená)

Obsah minerálů		Sdílejte z RSP	dne 100
Vápník	0 μg	0%
Draslík	293 mg	8.4%
Sodík	41 mg	3.2%
Fosfor	67 mg	9.6%
Hořčík	21 mg	5%
Železo	700 μg	3.9%
Zinek	500 μg	4.2%
Měď	100 μg	10%
Mangan	200 μg	10%
selen	1.6 μg	2.9%
Fluorid	4 μg	0.1%

Chemické složení a výživová hodnota

Níže uvedená tabulka ukazuje hodnoty nutričních prvků (energetická hodnota, bílkoviny, tukové složky, sacharidy, složení vitamínů a minerálů) na 100 gramů „Brokkolice (vařené)“

Živina	Hodnota	Sdílejte z RSP	RSP
Energetická hodnota	35 kcal	1.5%	2300 kcal
Makroživiny
Protein	2.38 g	3.2%	75 g
Tuk	0.41 g	0.5%	77 g
Sacharidy	7.18 g	2.2%	328 g
Voda	89.25 g	4.1%	2170 g
Cukr	1.39 g	2.4%	58 g
Vlákno	3.3 g	16.5%	20 g
Ash	0.77 g	–	–
Škrob	0 g	–	–
cholesterol	0 μg	0%	250 mg
Vody rozpustné ve vodě
Vitamin C	68.3 mg	68.3%	100 mg
Vitamin B1	100 μg	7.1%	1.4 mg
Vitamin B2	100 μg	5.9%	1.7 mg
Vitamin B3	600 μg	3.3%	18 mg
Vitamin B4	40.1 mg	8%	500 mg
Vitamin B5	600 μg	12%	5 mg
Vitamin B6	200 μg	10%	2 mg
Vitamin B9	108 μg	27%	400 μg
Vitamin B12	0 μg	0%	3 μg
Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamin A	77 μg	9.6%	800 μg
Alfa karoten	0 μg	0%	5 mg
Beta karoten	929 μg	18.6%	5 mg
Vitamin D	0 μg	0%	15 μg
Vitamin D2	–	0%	7.5 μg
Vitamin D3	–	0%	16.25 μg
Vitamin E	1.5 mg	10%	15 mg
Vitamin K	141.1 μg	117.6%	120 μg
Macronutrienty
Vápník	0 μg	0%	1 g
Sodík	41 mg	3.2%	1.3 g
Draslík	293 mg	8.4%	3.5 g
Fosfor	67 mg	9.6%	700 mg
Hořčík	21 mg	5%	420 mg
Železo	700 μg	3.9%	18 mg
Stopové prvky
Zinek	500 μg	4.2%	12 mg
Měď	100 μg	10%	1 mg
Mangan	200 μg	10%	2 mg
selen	1.6 μg	2.9%	55 μg
Fluorid	4 μg	0.1%	4 mg

RDP – doporučená denní potřeba

Energetická hodnota brokolice je 35 kcal.

Více informací o živinách produktu

Užitečné vlastnosti brokolice

Brokolice je skutečným skladištěm užitečných prvků. Tato zelenina je známá svým vysokým obsahem vitaminu C – pouhá jedna porce dokáže pokrýt více než 100 % denní potřeby dospělého člověka. Brokolice je také vynikajícím zdrojem vitamínu K, poskytuje přibližně 97 % doporučeného denního příjmu na 100 gramů. Kromě toho obsahuje mnoho dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínu A (asi 11 %), vitamínu E, vitamínů skupiny B a minerálů, jako je draslík, hořčík a železo.

Je důležité si uvědomit následující zdravotní přínosy:

• Podpora imunity: Tato zelenina díky vysoké koncentraci vitamínu C posiluje imunitní systém.
• 2. Zdraví kostí: Hojnost vitamínu K a vápníku pomáhá podporovat silné a zdravé kosti.
• 3. Prevence nemocí: Fytonutrienty v ní obsažené mohou hrát důležitou roli v prevenci různých onemocnění díky svým antioxidačním vlastnostem.

Právě kvůli těmto vlastnostem by tato zelenina měla být zařazena do vyvážené stravy.

Zdroje chemického složení hlavních základních produktů

• Ministerstvo zemědělství USA (USDA);
• Adresář „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“ (Ústav výživy Ruské akademie lékařských věd. Editoval člen korespondenta Moskevského leteckého institutu, profesor I.M. Skurikhin a akademik Ruské akademie lékařských věd, profesor V.A. Tutelyan)

Osvědčení

Energetická hodnota neboli obsah kalorií je měřítkem energie, kterou tělo získává z potravin nezbytných pro životně důležité funkce. Vyjádřeno v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ) na 100 gramů produktu pomáhá řídit vyváženou stravu a udržovat zdravou váhu.

Tato úžasná zelenina, připomínající miniaturní stromy, má pověst jedné z nejzdravějších. Řeč je samozřejmě o brokolici.

Obecná charakteristika

Brokolice patří do čeledi brukvovitých a jejími nejbližšími příbuznými jsou různé druhy zelí, včetně květáku, zelí a růžičkové kapusty. Předpokládá se, že staří Římané si jako první všimli výhod tohoto zelí, když divoký „předek“ zeleniny osídlil pobřeží Středozemního moře.

Mnoho lidí tuto zeleninu odmítá pro její pikantně hořkou chuť, kterou brokolice získává ze síry, kterou obsahuje. Mezitím je to síra a další důležité složky, které činí toto úžasné zelí jedním z nejužitečnějších.

Přínosy pro zdraví

Brokolice je bohatá na mnoho živin a patří mezi lídry v obsahu antioxidantů. Je však důležité vědět: tepelná úprava některé z nich ničí. Zajímavé je, že syrová zelenina obsahuje téměř dvakrát více vitamínu C než pomeranče a přibližně tolik vápníku než mléko. Přítomnost selenu v tomto zelí z něj dělá účinný antivirový a protirakovinný přípravek.

Na základě více než tří set vědeckých studií vědci identifikovali nejdůležitější přínosy zeleniny. Brokolice je užitečná při chronických zánětech, k pročištění organismu a prevenci oxidačních procesů. Konzumace brokolice zvyšuje schopnost těla eliminovat karcinogeny a oxidanty získané s jídlem nebo vstupující do těla vzdušnými kapkami. Vědci po řadě experimentů tvrdí, že tyto vlastnosti má zelenina díky fytochemické látce sulforafan [1]. Mnoho studií navíc prokázalo schopnost zelenofialového zelí předcházet rakovině. Vědci přitom zdůrazňují: biologická dostupnost (schopnost vstřebání do systému) isothiokyanátů (fytochemikálie nebo chemikálie obsažené v rostlinách) z čerstvé zeleniny je téměř 3x účinnější než u vařené. Další zajímavá studie potvrzuje důležitost konzumace brukvovité zeleniny (včetně brokolice) při prevenci poškození DNA. Tím výčet zdravotních výhod nekončí. Níže se budeme podrobněji zabývat účinkem této rostliny na orgány a systémy lidského těla.

Brokolice: výhody a škody pro člověka

Zelenina je pro lidské zdraví velmi prospěšná a brokolice není výjimkou. Jeho konzumací člověk dostává desítky, ne-li stovky extrémně užitečných komponent. Zde je jen několik z těchto výhod [2] [3] [4] .

Chrání před rakovinou

Již zmíněný sulforafan je schopen ničit rakovinné kmenové buňky [5]. To znamená, že jmenovaná látka, která je součástí tohoto úžasného zelí, ničí zhoubné nádory u kořene. Další chemická sloučenina, glukorafanin, aktivuje enzymatické procesy v buňkách, což má za následek zvýšenou ochranu proti karcinogenům.

Vědci zjistili, že sulforafan normalizuje metylaci DNA (umožňuje připojení methylové skupiny k molekule DNA), což je proces, který ovlivňuje tvorbu genů [6]. Na druhou stranu methylace DNA umožňuje potlačit nežádoucí geny. Abnormální metylace DNA téměř vždy hraje klíčovou roli ve vzniku všech typů rakoviny. Vědci tvrdí, že konzumace brokolice 4krát týdně předchází rakovině prostaty. Kromě toho vědci zjistili mnoho pozitivních změn v těle u mužských milovníků brokolice. Kromě rakoviny prostaty zelí předchází rakovině prsu, dělohy a vnitřních orgánů (plíce, játra, tlusté střevo, ledviny). Pro ženské tělo je tato zelenina užitečná jako produkt, který odstraňuje přebytečný estrogen.

Mezitím protirakovinné vlastnosti brokolice určuje nejen glukorafanin, ale také selen, beta-karoten, draslík, zinek, některé aminokyseliny a také antioxidační vitamíny: A, E, C.

Dobré pro ledviny

Komponenty obsažené v zelenině mohou zlepšit prokrvení ledvin, a tím aktivovat funkce tohoto orgánu. Vědci tuto domněnku potvrdili při pokusu na laboratorních potkanech.

Chrání srdce

Kromě antioxidantů a vlákniny je brokolice bohatá na mnoho vitamínů, minerálů a mastných kyselin, které působí komplexně, regulují hladinu cholesterolu, stabilizují krevní tlak, což prospívá srdci.

Draslík obsažený v zelenině je známý pro své vazodilatační vlastnosti, což zlepšuje průtok krve do srdce a naplňuje životně důležité orgány kyslíkem.

Posiluje imunitu

Antioxidační vlastnosti brokolice také stimulují obranné funkce organismu. Konkrétně, když se chemikálie v zelí uvolní do lidského těla, snižují oxidační stres a zabraňují oslabení imunitního systému, ke kterému v průběhu let dochází. V tomto případě můžeme říci, že brokolice také zpomaluje procesy způsobené stárnutím [7].

Zlepšuje stav trávicích orgánů

Zajímavostí také je, že syrové mladé klíčky brokolice zlepšují stav žaludku, zejména blahodárně působí na jeho sliznici. Mnoho žaludečních problémů je spojeno s šířením bakterie Helicobacter pylori, a to i na vnitřní stěně. Syrové klíčky brokolice obsahují látky, které regulují růst těchto nežádoucích bakterií.

Vláknina z brokolice navíc zabraňuje mnoha poruchám trávení, zlepšuje motilitu střev a hořčík a komplex vitamínů regulují kyselost žaludku a podporují správné trávení potravy.

Zabraňuje artritidě

Nedávné testy na buňkách laboratorních myší ukázaly, že brokolice bohatá na síru blokuje produkci klíčového enzymu, který způsobuje rozpad chrupavky. Předpokládá se, že zvýšení vaší stravy s brokolicí pomůže zpomalit (a v některých případech zabránit) osteoartróze.

Zlepšuje zrak

Vitamínový komplex a také prospěšné látky obsažené v brokolici (včetně zeaxantinu) činí tuto zeleninu prospěšnou pro zdraví očí. Léčivé složky tohoto nádherného zelí chrání před makulární degenerací očí, šedým zákalem a také škodlivými účinky UV záření.

Vyčistí toxiny

Síra, vitamín C a některé aminokyseliny dělají z brokolice důležitou detoxikační potravinu pro tělo. Tento druh zelí je vhodný pro očistnou dietu, která zbavuje tělo toxinů, volných radikálů a čistí přebytečnou kyselinu močovou z těla. Výsledkem tohoto účinku je snížení rizika vzniku dny, artritidy, revmatismu, kožních onemocnění, ale i tvorby ledvinových kamenů, vyrážek a vředů.

Důležité pro pokožku

Udržení mladistvé a svěží pleti přímo závisí na přítomnosti antioxidantů ve stravě, jako je betakaroten, vitamíny A, B, C, E, K, Omega látky. Všechny tyto prvky jsou v mladé brokolici plně zastoupeny. Proto se milovníci této zeleniny nemusí obávat možného předčasného stárnutí pleti. Některé fytonutrienty obsažené v zelenině navíc chrání před negativními účinky slunečních paprsků na pokožku.

Nutné pro těhotné ženy

Vzhledem k tomu, že brokolice je bohatá na mnoho živin, je pro těhotné ženy nezbytná. Přítomnost této zeleniny ve stravě poskytuje tělu nastávající matky bílkoviny, vápník, fosfor, železo, vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Kyselina listová chrání nenarozené dítě před vrozenými patologiemi, včetně těch, které souvisí s funkcí centrálního nervového systému.

Důležité pro léčbu anémie

Nedostatek železa a bílkovin obvykle způsobuje anémii. Brokolice je bohatá na obě látky, proto ji lze považovat za zeleninu proti chudokrevnosti. Pravidelná konzumace zelí zlepšuje celkovou kondici, prokrvení a zásobení orgánů kyslíkem, který je nezbytný pro správné fungování všech systémů. Kromě těchto složek obsahuje brokolice měď, minerál, který je spolu se železem zodpovědný za tvorbu červených krvinek.

Výživové složky

Brokolice je výborným zdrojem vitamínů K, C, kyseliny listové a chrómu. Tato zelenina obsahuje hodně vlákniny a bílkovin, vitamíny B, A, E, dále mangan, fosfor, cholin, draslík, měď, selen, Omega-3 mastné kyseliny a prospěšné fytonutrienty. K tomu všemu zelenina neobsahuje prakticky žádné kalorie, protože téměř 9/10 tvoří voda.

Vitamin K obsažený v zelí je nezbytný pro správnou srážlivost krve a tvorbu bílkovin. Kyselina listová je zodpovědná za produkci nových buněk v těle a vitamín C vytváří kolagen, základní složku kostí, chrupavek a kůže. Kromě toho je kyselina askorbová známá jako jeden z nejsilnějších antioxidantů.

Mezi nejprospěšnější fytonutrienty obsažené v tomto druhu zelí patří sulforafan (předchází rakovině), karotenoidy (zlepšují zrak), kaempferol (chrání před kardiovaskulárními chorobami, záněty, alergiemi, rakovinou), kvercetin (důležitý pro hypertoniky) [8].

Nutriční hodnota na 100 g [9] [10]

Kalorická hodnota	34 kcal
Voda	89 g
Proteiny	2,8 g
Tuky	0,04 g
Sacharidy	6,6 g
vitamin A	31,2 μg
vitamin C	89,3 mg
Vitamin E	0,77 mg
Vitamin K	101,4 μg
Vitamin B1	0,08 mg
Vitamin B2	0,13 mg
Vitamin B3	0,65 mg
Vitamin B5	0,55 mg
Vitamin B6	0,21 mg
kyselina listová	63 μg
Cholin	18,7 mg
Vápník	46,3 mg
Železo	0,74 mg
Hořčík	22 mg
Fosfor	68 mg
Draslík	315 mg
Sodík	34 mg
Zinek	0,42 mg
Měď	0,06 mg
Mangan	0,22 mg
selen	2,6 μg

Možné vedlejší účinky

Přestože má brokolice pro tělo mnoho výhod, pro některé lidi je důležité používat tuto zeleninu s extrémní opatrností. V první řadě mluvíme o lidech náchylných k potravinovým alergiím. V tomto případě může brokolice způsobit alergickou vyrážku a podráždění pokožky. Zelenina navíc patří k tzv. goitrogenním faktorům, které mohou mít negativní vliv na štítnou žlázu.

Tato informace by měla zajímat lidi, kteří berou léky na ředění krve. Američtí vědci se domnívají, že nadměrná konzumace brokolice může snížit účinnost těchto léků. To se vysvětluje přítomností vitamínu K v zelenině.

Jak si vybrat a uložit

První pravidlo pro výběr brokolice je stejné jako při nákupu jiné zeleniny. Zelí by mělo být bez otlaků, hniloby a skvrn, nať by měla být pevná a stejné barvy.

Barva zeleniny se může lišit v závislosti na odrůdě od jasně zelené po purpurově zelenou. V žádném případě byste neměli brát zeleninu, která má žluté květy: to je známka přezrálosti. Pokud jsou listy připojeny k květenství, měly by být čerstvé a světlé, ne zvadlé.

Je snadné udržet zeleninu čerstvou, pokud ji vložíte do plastového sáčku bez vzduchu a dáte do lednice. V této formě může být skladován až 10 dní. Brokolici byste před uskladněním neměli mýt: voda urychlí zkažení produktu. Předblanšírovanou zeleninu lze zmrazit a skladovat několik měsíců. Důležité je ale vařenou brokolici spotřebovat do 1-2 dnů.

Jak vařit brokolici

Ať už brokolici vaříte jakkoli, první krok je vždy stejný – zeleninu omyjte pod tekoucí vodou a rozdělte ji na porce.

Aby byla zachována vyváženost chuti, je důležité kombinovat růžičky i stonky v jednom plátku.

Pokud jde o způsob tepelné úpravy zeleniny, odborníci na výživu označují za nejzdravější vaření v páře. Chcete-li urychlit vaření vláknitých stonků, můžete provést několik podélných řezů. V důsledku tohoto způsobu zpracování je zelenina zpravidla připravena za 5-7 minut. Smažit brokolici ale není tou nejlepší volbou. Pouhé 4 minuty kontaktu s horkým olejem (120-140 stupňů) zničí téměř 2/3 prospěšných látek v zelenině, včetně vitamínů, fenolů a minerálů [11].

Ale přesto je syrová brokolice považována za nejprospěšnější pro tělo [12]. Nejchutnější jsou přitom mladé výhonky tohoto úžasného zelí. Ale příliš měkké plátky vařené brokolice jsou jistým znamením, že v zelenině nezůstaly prakticky žádné užitečné složky.

Brokolicová omáčka

Tento vitamínový pokrm lze použít jako omáčku, jasnou ozdobu jiných jídel nebo jako dresink.

Pro začátek vložte brokolici nakrájenou na malé kousky na několik minut do vroucí vody (můžete ji také napařit). V této fázi by mělo zelí trochu změknout, ale neztratit jas zeleně. Poté vložte připravenou zeleninu do mixéru, přidejte 2 stroužky česneku, třetinu sklenice olivového oleje, lžičku kmínu a koriandru, cibuli, černý pepř, asi 2 lžíce citronové nebo limetkové šťávy a sklenici vody. Všechny ingredience rozemelte na pyré. Vzniklou směs nalijte do hrnce a na mírném ohni vařte 3 minuty, dokud se nevypaří přebytečná tekutina. Hotovou omáčku dosolíme podle chuti.

Brokolice je milována po celém světě nejen pro její vynikající chuť. Úžasné vlastnosti této zeleniny léčit různé nemoci a předcházet degeneraci buněk z ní udělaly královnu jídelního stolu již 2000 let.

1. ↑ Věda, translační medicína. – Sulforafan snižuje produkci glukózy v játrech a zlepšuje kontrolu glukózy u pacientů s diabetem 2. typu.
2. ↑ Lékařský portál Medical News Today. – Zdravotní přínosy brokolice.
3. ↑ Web zdraví Healthline. – Top 14 zdravotních přínosů brokolice.
4. ↑ NeuroscienceNews. – Sloučenina z brokolicových klíčků může obnovit chemickou nerovnováhu mozku spojenou se schizofrenií.
5. ↑ Americká národní lékařská knihovna. – Antioxidační a protirakovinné aktivity vedlejších produktů z brokolice.
6. ↑ Americká národní lékařská knihovna. – Antioxidační a protizánětlivé působení růžic brokolice.
7. ↑ Sociální síť pro vědce ResearchGate. – Terapeutický potenciál Brassica oleracea (brokolice).
8. ↑ ScienceDaily. – Přírodní sloučenina nalezená v brokolici znovu probouzí funkci silného supresoru nádorů.
9. ↑ Ministerstvo zemědělství USA. – Brokolice, syrová.
10. ↑ NutritionValue.org. – Brokolice, syrová.
11. ↑ Oxford Academic Journal. – Antioxidační vlastnosti zelené brokolice a fialově rašící brokolice za různých podmínek vaření.
12. ↑ Publikace American Chemical Society (ACS). – Kinetika stability brokolicové myrosinázy a isothiokyanátů v brokolicové šťávě během tlakových/teplotních ošetření.

Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru

Editor článku:
Ale Irina Alekseevna

Specializace: překladatel, učitel angličtiny, němčiny a zahraniční literatury.

Obecné zkušenosti: 18 let .

Vzdělání: Gorlovka Státní pedagogický ústav cizích jazyků.