Jaká metoda se používá k vytvoření klasického bobu?

Krásné tělo, správné držení těla, silné paže nejsou fantazie, ale realita, pokud při provádění zátěžových cvičení aplikujete náležitou péči na své vlastní touhy. Patří mezi ně bicepsové lokny ve stoje: mezi sportovci běžný cvik na biceps brachialis, který je obsažen v podstatě v každém tréninkovém programu paží, ale i přes zdánlivou jednoduchost provedení má určitá specifika a technické nuance. Cílem lekcí je zvýšit objem a sílu bicepsu správnou technikou.

Stojací činka se kroutí

Cvičení má tradiční možnosti provedení, protože různé úchopy a typy tyče zatěžují svalovou tkáň paže různými způsoby, což umožňuje mnohostranně pracovat na dvou hlavách bicepsu: vnitřní a vnější.

Rovný úchop činky

Tato možnost zahrnuje použití činky s rovnou tyčí – „olympijská“. Zde je také určitá rozmanitost: úchop se provádí dlaněmi nahoře na úrovni šířky ramen, nebo se používá rovný úchop činky – dlaněmi dolů. Variabilní přístupy vám umožňují cvičit bicepsové svazky – vnitřní a vnější.

Stojací ez-bar biceps curl

Použití takové činky se symetricky zakřivenou tyčí minimalizuje namáhání zad a zápěstí (což je zvláště důležité u těžkých vah) a udržuje přirozenou statickou a dynamickou rovnováhu těla. Úchopy používané u tohoto typu tyče jsou různé: klasický zdvih zaměřený na vnitřní hlavu svalu a zpětný zdvih s nadhmatem, s lokty staženými co nejvíce dozadu – stlačování lopatek vám umožní zařadit vnější hlava svalu v prac.

1. Počet možností pro provedení cvičení se zvyšuje, pokud si pamatujete na vzdálenost úchopu – tento parametr určuje, která z hlav bude pumpována.
2. Přínos cvičení v kterékoli z možností spočívá v systematickém studiu ukazatelů bicepsového svalu – objemu, silového faktoru a vytrvalosti, avšak pozitivní výsledek bude možný pouze s kompetentní technikou provedení.

Technika provedení

1. Výchozí pozice: rovné tělo, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, lokty u těla, dlaně směřují dopředu, ramena mírně uvolněná a spuštěná, břišní svaly napjaté. Činka je ve spuštěných rukou.
2. Činka vybavená vhodnou zátěží se bere přímým nebo obráceným úchopem – dlaně na tyči jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
3. Váha jde nahoru v důsledku pohybu předloktí a tahové práce bicepsu – trup by se neměl houpat, protože se tím posouvá těžiště a snižuje se užitečná zátěž na bicepsové hlavy.
4. Když jsou ramena a lokty nehybné, tyč se zvedne ke konečné kontrakci bicepsu – dokud nedosáhne úrovně ramen, v horním bodě je volná váha fixována na jednu nebo dvě sekundy.
5. Při cvičení je důležité dodržovat dýchací techniku: dýchání se provádí současně nosem a ústy – jednoproudový vzduch povede k prudkému a nežádoucímu zvýšení krevního tlaku. Zvedání činky se provádí při výdechu, spouštění při nádechu.
6. Celý cyklus flexe-extenze je dokončen za 4-5 sekund: pohyby jsou pomalé a kontrolované, zvedání se provádí poněkud rychleji než spouštění volné váhy.
7. Cvičení se opakuje v požadovaném počtu, v závislosti na účelu jeho provedení: pro rozvoj silových kvalit se doporučuje pět přístupů po 3-5 opakováních; zvýšení objemu – tři sady 7-10 opakování.

Video

Při sledování tohoto videa věnujte zvláštní pozornost správné poloze těla, umístění loktů, nohou, ramen a rychlosti pohybu. Je třeba připomenout, že nesprávné provedení cviku nepřinese očekávaný výsledek a navíc později negativně ovlivní vaše zdraví.