Jahody – obsah kalorií, složení, výhody a poškození zdraví

Jahoda (lat. Fragaria v ananasu) vznikl v Evropě v 18. století. Jedná se o křížence dvou druhů jahod ze Severní Ameriky a Chile. Jahoda je jasně červená, šťavnatá a sladká bobule. Je vynikajícím zdrojem vitamínu C a manganu a obsahuje také slušné množství folátu (vitamín B9) a draslíku. Jahody jsou velmi bohaté na antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které mohou být prospěšné pro zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi (1, 2). Tyto bobule se obvykle konzumují čerstvé a mohou být také použity v různých džemech, želé a dezertech. V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o jahodách, včetně jejich složení, prospěšných vlastností a kontraindikací.

Aktualizováno: 02. července 2019 Ruslan Slobodyanyuk

Nutriční hodnota, složení a obsah kalorií

• Kalorie: 32 kcal
• Voda: 91 %
• Bílkoviny: 0,7 gramy
• Sacharidy: 7,7 gramy
• Cukr: 4,9 gramů
• Vláknina: 2 gramy
• Tuk: 0,3 gramů

Sacharidy

Čerstvé jahody mají velmi vysoký obsah vody, takže jejich celková hladina sacharidů je velmi nízká – méně než 8 gramů sacharidů na 100 gramů.

Hladina lehce stravitelných sacharidů na porci je nižší než 6 gramů.

Většina sacharidů v jahodách pochází z jednoduchých cukrů – jako je glukóza, fruktóza a sacharóza – ale obsahují i ​​slušné množství vlákniny.

Jahody mají glykemický index (GI) 40, což je relativně málo (4).

To znamená, že jahody by neměly způsobovat náhlé skoky v hladině cukru v krvi a jsou považovány za bezpečné pro lidi s cukrovkou.

Vlákno

Vláknina (dietní vláknina) tvoří asi 26 % obsahu sacharidů v jahodách.

Jedna 100gramová porce obsahuje 2 gramy vlákniny, rozpustné i nerozpustné.

Dietní vláknina je důležitá pro výživu bakterií ve střevech a zlepšení trávení. Jsou také prospěšné při hubnutí a mohou pomoci předcházet mnoha nemocem (5, 6).

Závěr:

Sacharidy přítomné v jahodách se skládají převážně z vlákniny a jednoduchých cukrů. Tato bobule má relativně nízkou hladinu GI a neměla by způsobit náhlé skoky v hladině cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Zde jsou vitamíny a minerály, které jsou v jahodách přítomny v největším množství:

• VitaminC. Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, antioxidantu nezbytného pro imunitu a zdraví pokožky (7, 8).
• Mangan. Tato mikroživina, která se často nachází ve velkém množství v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině, je důležitá pro mnoho procesů ve vašem těle (9).
• Folát (vitamínB9). Důležité pro normální růst tkání a funkci buněk, stejně jako pro těhotné ženy a starší osoby (10, 11, 12).
• Draslík. Tento minerál se podílí na mnoha důležitých tělesných funkcích, jako je regulace krevního tlaku (13, 14).

Jahody také obsahují nižší množství železa, mědi, hořčíku, fosforu a vitamínů B6, K a E.

Závěr:

Jahody jsou dobrým zdrojem vitamínu C, manganu, folátu (vitamín B9) a draslíku. Obsahuje také malé množství několika dalších vitamínů a minerálů.

Jiné rostlinné sloučeniny

Jahody jsou bohaté na antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny, jako jsou:

• Pelargonidin. Hlavní anthokyan v jahodách, který je zodpovědný za jejich jasně červenou barvu (15).
• Kyselina ellagová. Kyselina ellagová, která se nachází ve velkém množství v jahodách, je polyfenolický antioxidant, který může mít zdravotní přínosy (16).
• Ellagotaniny. Vázané na kyselinu ellagovou se ellagitaniny ve vašich střevech přeměňují na kyselinu ellagovou (16).
• Prokyanidiny. Tyto antioxidanty, které se běžně vyskytují v dužině a semenech jahod, mohou mít příznivé zdravotní účinky (17, 18, 19).

Anthokyany

V jahodách bylo nalezeno více než 25 různých anthokyanů. Pelargonidin je nejčastější (15, 20).

Antokyany jsou zodpovědné za zářivé barvy ovoce a květin.

Obvykle se koncentrují ve slupce ovoce, ale bobule – například jahody – také mívají v dužině antokyany.

Hladiny anthokyanů jsou obecně úměrné intenzitě barvy a výrazně se zvyšují s dozráváním ovoce (21, 22).

Potraviny bohaté na antokyany mají mnoho zdravotních výhod, zejména pro zdraví srdce (23, 24).

Ellagotaniny a kyselina ellagová

Jahody trvale patří mezi hlavní zdroje fenolických antioxidantů, s hladinami 2 až 11krát vyššími než ostatní ovoce (25, 26, 27).

Ellagotaniny a kyselina ellagová tvoří většinu těchto antioxidantů v jahodách (28).

Je jim věnována značná pozornost a jsou spojovány s řadou prospěšných vlastností. Zlepšují schopnost vašeho těla bojovat s bakteriemi a snižují riziko rakoviny (29, 30, 31).

Hlavním ellagitaninem v jahodách je Sanguiin H-6 (1).

Závěr:

Jahody obsahují velké množství prospěšných rostlinných sloučenin a antioxidantů, jako je pelargonidin, kyselina ellagová, ellagitaniny a prokyanidiny.

Zdravotní přínosy jahod

Konzumace jahod je spojena se sníženým rizikem rozvoje mnoha chronických onemocnění (31, 32, 33).

Jahody mohou zlepšit zdraví srdce, snížit hladinu cukru v krvi a pomáhají předcházet rakovině.

Dobré pro zdraví srdce

Srdeční onemocnění je celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.

Výzkum zjistil souvislost mezi bobulemi – nebo antokyany v bobulích – a zlepšením zdraví srdce (21, 34, 35, 36).

Velké observační studie tisíců lidí spojily konzumaci bobulí s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (37, 38, 39).

Podle studie na lidech středního věku s dobře zavedenými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění mohou bobule zlepšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, krevní tlak a funkci krevních destiček (40).

• zlepšit antioxidační stav krve
• snížit oxidační stres
• snížit zánět
• zlepšit funkci cév
• zlepšit profil krevních lipidů
• snižují škodlivou oxidaci LDL (špatného) cholesterolu

Účinky lyofilizovaných jahodových doplňků na diabetes 2. typu nebo metabolický syndrom byly rozsáhle studovány – většinou u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Po 4 až 12 týdnech užívání těchto doplňků zaznamenali účastníci významné snížení několika hlavních rizikových faktorů, včetně LDL (špatného) cholesterolu, zánětlivých markerů a oxidovaných LDL částic (45, 46, 47, 48, 49).

Pomáhá zlepšit kontrolu krevního cukru

Když jsou sacharidy stráveny, vaše tělo je rozloží na jednoduché cukry a uvolní je do krve.

Vaše tělo pak začne uvolňovat inzulin, což způsobí, že vaše buňky shromažďují cukr z krve a využívají jej jako zdroj energie nebo přebytek ukládají jako zásoby.

Nerovnováha v regulaci krevního cukru a diety s vysokým obsahem cukru jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění (50, 51, 52).

Zdá se, že jahody zpomalují vychytávání glukózy a snižují skoky glukózy a inzulínu po jídle bohatém na sacharidy ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy bez jahod (53, 54, 55, 56).

Jahody tak mohou být prospěšné zejména pro prevenci metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.

Zabraňuje rozvoji rakoviny

Rakovina je onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem abnormálních buněk.

Tvorba a progrese rakoviny je často spojena s oxidačním stresem a chronickým zánětem (57, 58).

Řada studií naznačuje, že bobule mohou pomoci předcházet některým typům rakoviny díky své schopnosti bojovat proti oxidativnímu stresu a zánětům (59, 60, 61).

Bylo prokázáno, že jahody inhibují tvorbu nádorů u zvířat s rakovinou ústní dutiny au lidí s rakovinou jater (62, 63).

Ochranné účinky jahod mohou být způsobeny kyselinou ellagovou a ellagitaniny, u kterých bylo prokázáno, že zastavují růst rakovinných buněk (64, 65).

Abychom lépe porozuměli účinkům jahod na rakovinu, je třeba provést další výzkum na lidech, než bude možné vyvodit nějaké přesvědčivé závěry.

Závěr:

Jahody mohou snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.

Možné poškození jahod

Jahody jsou obecně dobře snášeny, ale alergie jsou poměrně časté, zejména u malých dětí.

Jahody obsahují protein, který může způsobit příznaky u lidí citlivých na pyl břízy nebo jablek, stav známý jako pylová potravinová alergie (66, 67, 68).

Mezi běžné příznaky patří svědění nebo brnění v ústech, kopřivka, bolesti hlavy a otoky rtů, obličeje, jazyka nebo hrdla, v závažných případech i dýchací potíže (69).

Předpokládá se, že protein způsobující alergii souvisí s antokyany, které se nacházejí v jahodách. Nezralé bílé jahody jsou obecně dobře snášeny lidmi, kteří by byli alergičtí, kdyby jedli červené jahody (70).

Závěr:

Alergie na jahody je poměrně častá, zejména u dětí. Lidé citliví na pyl břízy nebo pyl jablek mohou po konzumaci jahod pociťovat příznaky.

Abychom to shrnuli

• Jahody mají nízký obsah kalorií a jsou chutné a zdravé.
• Je dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, z nichž některé mají velké zdravotní přínosy.
• Mezi zdravotní přínosy patří snížení cholesterolu, normalizace krevního tlaku, snížení zánětu a oxidačního stresu.
• Kromě toho mohou tyto bobule pomoci zabránit skokům v hladinách krevního cukru a inzulínu.
• Jahody jsou skvělým doplňkem zdravé výživy.

Materiál je založen na vědeckých údajích. Čísla v závorkách (1, 2, 3) jsou interaktivní odkazy na recenzované vědecké články. Připraveno odborníky pouze pro informační účely. Neměl by být používán jako vodítko pro léčbu onemocnění a nenahrazuje odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. V případě onemocnění nebo jakýchkoli příznaků byste se neměli léčit sami a měli byste se vždy poradit s lékařem.