Dá se po tréninku spát?
Pokud jste se nedávno rozhodli začít sportovat, pak jste se pravděpodobně již setkali nejen s bolestí svalů po cvičení, ale také se zvýšenou spavostí. Proč chceš po tréninku spát? To je způsobeno celkovou únavou těla v důsledku vysoké spotřeby kalorií a také uvolňováním hormonů do krve. Podívejme se na situaci z vědeckého hlediska. Aby přežilo, vaše tělo se snaží ukládat co nejvíce energie do rezervy, proto čím větší a intenzivnější zátěž, tím silnější je potřeba obnovit sílu a zachovat zbývající energii.
Ukazuje se, že sport nejen zpevňuje tělo, ale také pomáhá v boji proti nespavosti. Často ale můžete slyšet opačné názory – mnoho sportovců si stěžuje, že po intenzivním tréninku nemohou spát nebo se probouzejí několik hodin po usnutí. To způsobuje vážné nepohodlí tělu, protože špatný spánek je vážný problém a nemělo by se o něm žertovat. Je tedy možné cvičit před spaním? Samozřejmě záleží na druhu cvičení a míře stresu. A pro každého člověka budou tyto významy jedinečné.
Existují různé druhy činností, které způsobují zcela odlišné reakce v těle. Během kardio cvičení, které zahrnuje běhání a plavání, se uvolňuje dopamin – euforický hormon. Zkuste rychle uplavat kilometr nebo běžet a pocítíte skutečné štěstí. To je důvod, proč se sport může stát i návykovým. Obecně má dopamin na tělo pozitivní vliv, ale těsně před spaním může rušit, protože způsobuje nadměrné vzrušení.
Názor lékařů:
Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zlepšit kvalitu spánku, říkají lékaři. Je však důležité správně načasovat tréninky: cvičení prováděné v pozdních odpoledních hodinách může stimulovat tělo a ztěžovat usínání. Odborníci doporučují skončit s tréninkem 2-3 hodiny před spaním, abyste dali tělu šanci se zklidnit. Je také důležité vzít v úvahu individuální rozdíly: někomu prospívá ranní fyzická aktivita, jiný preferuje cvičení v první polovině dne. Hlavní je nezapomínat na dostatečný odpočinek a pravidelný spánek, protože právě během spánku dochází k regeneraci a růstu svalů.
Jaké druhy cvičení byste měli dělat před spaním?
První, co vás napadne, je chůze. Opravdu, první rada daná člověku, který trpí nespavostí, je projít se před spaním. Ale cvičení musíte dělat opatrně. Jak bylo uvedeno výše, intenzivní fyzická aktivita může způsobit nespavost. Existuje speciální cvičení před spaním, které zahrnuje jemné cviky zaměřené spíše na protažení svalů a celkové uvolnění těla, po kterém můžete bez problémů usnout.
Pokud chodíte do posilovny nebo na skupinové lekce, pak nezapomeňte, že cvičit před spaním není dobrý nápad. Snažte se dodržet několik hodin mezi lekcí a spaním. Mnoho lidí rádo běhá a mnohem častěji se to stává večer. Je možné běhat před spaním? Samozřejmě vše závisí na individuálních vlastnostech těla, ale přesto si musíte udělat několik hodin přestávku. Běh je velmi aktivní a energeticky náročná činnost, spolu s plaváním může způsobit silnou ospalost, nebo naopak neschopnost usnout.
Obecně platí, že pro dobrý spánek je potřeba pár hodin před spaním aktivně sportovat a těsně před spaním se můžete projít, protáhnout se nebo zacvičit jógu. Poslední jmenovaný je dokonce indikován pro lidi, kteří trpí nadměrným vzrušením. Protahování zklidňuje mysl a dokonce snižuje srdeční frekvenci, což má za následek pocit klidu, relaxace a bezpečí. Snížení úzkosti má také pozitivní vliv na spánek. Dlouhá, měřená a klidná chůze působí na člověka podobně jako meditační praktiky. Se všemi výše uvedenými metodami se můžete nejen zbavit problémů se spánkem, ale také zlepšit duchovní stav těla jako celku.
Zkušenosti jiných lidí
Cvičení a spánek spolu úzce souvisí a mnoho lidí potvrzuje, že pravidelné cvičení jim pomáhá lépe spát. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, zlepšuje náladu a odbourává stres – to vše má příznivý vliv na kvalitu spánku. Je však důležité si uvědomit, že cvičení v pozdních odpoledních hodinách může být stimulantem, který ztěžuje usínání. Odborníci proto doporučují skončit s tréninkem 2-3 hodiny před spaním a preferovat klidnější aktivity, jako je jóga nebo strečink. Dodržování plánu cvičení a spánku pomůže nejen zlepšit vaši fyzickou kondici, ale také poskytnout tělu správný odpočinek, který potřebuje k zotavení po cvičení.
Strečink jako způsob spánku
- Definice sportu (anglicky). SportAccord. Získáno 19. června 2013. Archivováno 19. června 2013.
- Dějiny tělesné kultury a sportu. Univerzitní katedra tělesné kultury a sportu, St. Petersburg State University. Získáno 21. června 2013. Archivováno 24. června 2013.
- V. V. Grigorevič. Tělesná kultura zemí starověkého východu // Obecné dějiny tělesné kultury a sportu. — M.: Sovětský sport
Často kladené dotazy
Jak sport ovlivňuje kvalitu spánku?
Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku. Může vám pomoci rychleji usnout, prodloužit dobu spánku a zkrátit dobu probuzení. Pravidelné cvičení navíc může pomoci snížit stres a úzkost, což může mít také pozitivní vliv na kvalitu vašeho spánku.
Jak správně spát pro sportovce?
Pro sportovce je nejlepší začít chodit spát od 22:00 do 23:00 S tímto režimem se sportovec probudí odpočinutý a připravený na nový trénink. Pokud nemůžete spát více než 8 hodin denně, pak je nejlepším řešením situace, kdy si během dne od 13:00 do 15:00 zdřímnete.
Je možné cvičit, když trpíte nespavostí?
Závodní chůze, běh, jízda na kole nebo plavání zvyšuje tepovou frekvenci, zlepšuje spánek a bojuje proti nespavosti. I 10minutové sezení střední intenzity může vyčerpat tělo a usnadnit usínání.
Proč po tréninku špatně spím?
Hormony Cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci, pocení a tělesnou teplotu a stimuluje nervový a endokrinní systém. Čím delší je trénink nebo závod, tím déle bylo vaše tělo v tomto vzrušeném stavu. Dva hormony, které silně ovlivňují nespavost po cvičení, jsou norepinefrin a kortizol.
Užitečné tipy
TIP #1
Naplánujte si tréninky na první polovinu dne, aby se tělo večer stihlo vzpamatovat a vy snáze usínalo. Viz také:
TIP #2
Vyhněte se intenzivnímu cvičení 2-3 hodiny před spaním, protože to může ztížit usínání kvůli zvýšené hladině adrenalinu.
TIP #3
Vytvořte si před spaním rituál, který vám pomůže uvolnit se po cvičení, jako je teplá sprcha nebo čtení knihy.