Cizrna – složení, obsah kalorií, výhody a poškození

Cizrna, neboli tzv. římský hrách, je považována za unikátní luštěninovou rostlinu. Pěstuje se v arabských zemích. V Evropě je tento produkt znám již od středověku, ale tam si teprve získává na oblibě. Cizrna příznivě působí na imunitní a nervový systém, snižuje hladinu cholesterolu v lidském těle, zlepšuje stav pokožky a vlasů a je prevencí mnoha nemocí.

PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí: „Shodil jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci. » Přečtěte si více >>

Předpokládá se, že tento hrách byl pěstován před 7 tisíci lety na území moderního Turecka a Sýrie. Odtud se rozšířil do oblastí východního Středomoří a střední Asie. V současné době se cizrna pěstuje v Americe, Austrálii a jižní Evropě. Celý název těchto fazolí je cizrna (latinsky: carl linne), protože jejich tvar připomíná beraní hlavu. Celosvětově je produkce produktu na čtvrtém místě po sójových bobech, fazolích a hrachu. Chuť luštěnin lze označit jako oříškovou.

Pro své blahodárné vlastnosti je cizrna oblíbená po celém světě.

Tento produkt je velmi žádaný nejen mezi těmi, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů a sledovat kalorie, ale také mezi lidmi, kteří dodržují zdravý životní styl. Cizrna obsahuje velké množství vlákniny a rostlinných bílkovin (bílkovin), které jsou nezbytné pro hubnutí a nabírání svalů u mužů. Naklíčené fazole mají mnoho prospěšných vlastností. Jejich hodnota spočívá v jedinečném složení. Pro vysoký obsah esenciálních antioxidantů je římský hrách vhodný jako prevence proti nachlazení v zimním období. Lékaři a odborníci na výživu radí jíst klíčky, protože léčí střevní mikroflóru a chrání před předčasným stárnutím.

Tekutý kaštan pro hubnutí: vlastnosti a způsoby použití
Vlastnosti římského hrachu

Cizrna obsahuje polysacharidy, bílkoviny a vlákninu. Právě díky posledním dvěma složkám lze snížit hladinu cholesterolu v lidském těle. Cizrna také obsahuje širokou škálu vitamínů jako B2 a B6. Vitamin E posiluje imunitní systém, příznivě působí na stav vlasů a pokožky, příznivě působí i na kardiovaskulární systém. Obsah kyseliny listové v hrachu pomáhá předcházet rozvoji infarktu myokardu. Tyto fazole obsahují 3x více železa než maso. Mezi výhody cizrny pro lidské zdraví patří také:

• zvyšuje imunitu;
• čistí tělo;
• zlepšuje trávení;
• podporuje metabolismus;
• působí jako preventivní přípravek proti osteoporóze, rakovině a kardiovaskulárním chorobám;
• snižuje množství cholesterolu v krvi;
• normalizuje hladinu cukru;
• pomáhá zbavit se příznaků kožních onemocnění;
• podporuje zdravý růst kostí, nehtů a zubů;
• posiluje zrak;
• Vhodné pro diabetiky, vegetariány a lidi s aktivním životním stylem.

Nutriční a energetická hodnota cizrny je 309 kcal na 100 gramů vařeného produktu. Jeho BJU: bílkoviny – 8,1 g, tuky – 2,8 g, sacharidy – 26,8 g.

Chemické složení cizrny na 100 g:

Minerální	Číslo
Železo	3 mg
Vápník	50,5 mg
Hořčík	49,5 mg
Fosfor	170 mg
Draslík	300 mg
Sodík	7,5 mg
Zinek	1,7 mg
selen	4 μg
Měď	0,5 mg
Mangan	1,3 mg
Omega-3 kyseliny	45 mg
Omega-6 kyseliny	1 110 mg

Jméno	Číslo
vitamin A	29 mg
Vitamin B3	0,6 mg
vitamin C	1,5 mg
Vitamin E	0,5 mg
kyselina listová	170 mg
Kyselina pantothenová	0,5 mg
Vitamin K	4,3 mg
Beta karoten	18 mg

Cizrna nemá prakticky žádné kontraindikace a nepoškozuje lidský organismus. Luštěniny jsou však klasifikovány jako „těžká jídla“ a jejich trávení trvá dlouho. Lidé, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem, zácpou nebo špatným krevním oběhem, by se proto měli tomuto produktu vyhnout. Dětem a starším lidem se doporučuje konzumovat cizrnu v přísně omezeném množství. V případě individuální nesnášenlivosti může dojít k alergické reakci.

Lidé s alergií na lepek a těhotné ženy mohou jíst cizrnu. Neobsahuje lepek, ale obsahuje vápník, který je pro ženy nosící dítě velmi důležitý.

Jaké ořechy a v jakém množství můžete jíst při hubnutí?
přihláška

Existuje mnoho způsobů, jak využít cizrnu při vaření. Obvykle je spojován s izraelským národním jídlem, hummusem, který se vyrábí výhradně z těchto fazolí. Řeč je o pikantní kaši z vařených zrn. Neméně oblíbené jsou slavné španělské polévky garbanzo nebo smažené palačinky – falafel. Nejčastěji se luštěniny používají jako zrna (dhal) nebo mouka (besan). Receptů na vaření hrášku je mnoho – dá se vařit, smažit, dusit, cizrna se hodí ke zdravé snídani.

V obchodě si můžete koupit suchý nebo konzervovaný produkt. Každý z těchto typů má své výhody. Konzervovaný hrášek je připraven k jídlu téměř okamžitě, zatímco suchý vyžaduje dlouhé vaření, ale v takovém hrášku je mnohem více užitečných látek. Fazole je vhodné nejprve namočit na 24 hodin do studené vody (nejlépe 48). V tomto případě se vyhnete nadýmání a pokrm bude zdravější a výživnější.

Poradenství. Přidejte do kávy praženou cizrnu, aby si uchovala příjemnou cremu.

Nadýmání způsobenému luštěninami lze částečně předejít, pokud cizrnu předem namočíme a při vaření přidáme různé bylinky – bazalku, majoránku, oregano nebo libeček. Tyto složky nejen zabraňují nadýmání, ale také zlepšují chuť vařených pokrmů. Většina látek, které způsobují plynatost, se nachází ve slupce. Pro zjemnění jídla, zvýšení stravitelnosti a prevenci nadýmání je proto nutné se ho zbavit. Není to těžké: uvařenou cizrnu je třeba scedit a na chvíli zalít studenou vodou. Poté fazole opláchněte rukama a slupky samy vyplavou na povrch.

Cizrna je jednou z nejchutnějších a nejzdravějších luštěnin, které slouží jako důležitá složka v různých kulinářských tradicích po celém světě. Jaké jsou výhody cizrny a jaké jsou způsoby přípravy a kontraindikace pro konzumaci produktu, jsou podrobně popsány v tomto článku.

Charakteristika cizrny

Cizrna (Cicer arietinum) je bylinná jednoletá rostlina z čeledi bobovitých, které se také říká kulturní cizrna, cizrna a hrachor jehněčí (kvůli podobnosti s jehněčí hlavou). Produkt je oblíbený na Blízkém východě, kde se z něj nejčastěji vyrábí hummus a falafel. Cizrna se pěstuje ve více než 50 zemích, nejvíce v Turecku, Indii a Pákistánu.

Na Blízkém východě se cizrna začala pěstovat před více než sedmi tisíci lety. K procesu domestikace došlo v jihovýchodním Turecku a severovýchodní Sýrii, kde roste divoký předek fazole garbanzo (cizrna), Cicer reticulatum.

Ve starověkém Egyptě byla cizrna považována za posvátnou rostlinu, používanou při náboženských obřadech a byla základní potravou pro otroky a vojáky. Indická kultura vyvinula mnoho jídel na bázi cizrny, jako je chana masala (kořeněná cizrnová polévka), chana puri (chléb plněný cizrnou) a další. V mnoha oblastech Indie je používání cizrny běžnou praxí, protože se po tisíce let konzumuje jako hlavní zdroj bílkovin ve vegetariánské kuchyni.

Cizrna nebo hrášek: co je zdravější?

Cizrna a hrách jsou si velmi podobné nejen organoleptickými vlastnostmi, ale také chemickým složením produktů. Obě rostliny jsou součástí zdravé výživy a jsou docela zaměnitelné.

Chemické složení cizrny

Cizrna je bohatá na všechny makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy) a má také velmi nízký glykemický index. Už jen podle chemického složení produktu můžeme bezpečně soudit, že cizrna je opravdovým darem z nebes pro vyváženou stravu.

Glykemický index cizrny je 10 jednotek.

Chemické složení cizrny na 100 g

Chemické složení cizrny na 100 g
Kalorická hodnota	380 kCal
Proteiny	20 g
Tuky	6 g
Sacharidy	63 g
Dietní vlákna	9,9 g

Vitamíny v cizrně

Vitamíny	Množství, mg	%DV
vitamin A	3 μg	0,3
Beta karoten	40 μg	0,8
Vitamin E	0,8 mg	5,6
Vitamin K	9 μg	7,5
vitamin C	4 μg	4,4
Vitamin B1	0,5 mg	39,8
Vitamin B2	0,2 mg	16,3
Vitamin B3	1,5 mg	9,6
Vitamin B4	99,3 mg	19,9
Vitamin B5	1,6 mg	31,8
Vitamin B6	0,5 mg	41,2
Vitamin B9	557 μg	139,3

Minerály v cizrně

Minerály	Množství, mg	%DV
Vápník	57 mg	5,7
Železo	4,3 mg	43,1
Hořčík	79 mg	19,8
Fosfor	252 mg	36
Draslík	718 mg	15,3
Sodík	24 mg	1,8
Zinek	2,8 mg	25,1
Měď	0,7 mg	72,9
Mangan	21,3 mg	926,3

Další biologicky aktivní složky

Cizrna je bohatým zdrojem bioaktivních sloučenin:

• fenolové kyseliny;
• flavonoidy;
• isoflavonoidy.

Antioxidanty zabraňují poškození buněk volnými radikály, čímž udržují zdraví a prodlužují aktivní dlouhověkost.

Výhody cizrny

Kromě toho, že je cizrna výborným zdrojem bílkovin, existuje řada prokázaných prospěšných vlastností produktu, které je také důležité zmínit.

Dává pocit plnosti

Cizrna obsahuje velké množství bílkovin, které doplňuje přítomnost vlákniny – dohromady tato kombinace dává pocit sytosti na dlouhou dobu. Protein také podporuje produkci hormonů, které snižují chuť k jídlu 1.

Poskytuje kontrolu glykémie

Výsledky jedné studie ukázaly pokles koncentrace glukózy v krvi po konzumaci cizrny ve srovnání s bílým pečivem. Z experimentu je zřejmé, že konzumace cizrny je prospěšná pro kontrolu glykémie a může pomoci při udržování normálních úrovní indexu tělesné hmotnosti 2 .

Bohaté na esenciální aminokyseliny

Cizrna je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, protože 100 gramů suché cizrny poskytuje 27 % denní potřeby bílkovin. Některé studie ukazují, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než u jiných luštěnin, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu 3 . Tento nedostatek můžete vyplnit produkty, které tuto aminokyselinu obsahují: quinoa, sezamová semínka, para ořechy, slunečnicová semínka, konopná semínka, oves, chaluha, hnědá a divoká rýže, cibule, rozinky.

Je zajímavé,
Aminokyseliny pro plnohodnotnou stravu

Vědecká komunita už dávno ví, že dostat bílkoviny do těla není všechno. Aby bylo možné asimilovat cizí proteiny z různých potravinářských produktů, pomocí metabolismu se příchozí proteiny rozkládají na aminokyseliny, které jsou následně distribuovány do různých částí těla jako vlastní proteiny. Proto, abychom plně porozuměli důležitosti bílkovin, musíme.

Pomáhá kontrolovat váhu

Duo bílkovin a vlákniny vám pomůže rychle se během jídla cítit sytí, což může potenciálně snížit příjem kalorií. Studie také zjistila, že ti, kteří jedli alespoň jednu porci cizrny denně, zhubli o 25 % více než ti, kteří luštěniny nejedli vůbec 4 .

Reguluje hladinu cukru v krvi

Cizrna má nízký glykemický index. Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle. Ve skutečnosti platí, že čím nižší je GI potraviny, tím lépe, protože normální hladina cukru v krvi během dne zabraňuje inzulínové rezistenci a cukrovce 5. typu XNUMX .

Zlepšuje trávení

Cizrna je bohatá na vlákninu. Vláknina hraje prebiotickou roli, pomáhá zvyšovat počet zdravých bakterií ve střevě a zabraňuje růstu patogenů. To vede ke snížení rizika rozvoje gastrointestinálních onemocnění (syndrom dráždivého tračníku, rakovina tlustého střeva) 6 .

Předchází rakovině tlustého střeva

Pravidelná konzumace cizrny snižuje pravděpodobnost vzniku rakoviny v důsledku produkce butyrátu (butyrátu) mikrobiotou, který snižuje zánět v buňkách tlustého střeva 7 .

Podporuje kardiovaskulární zdraví

Cizrna obsahuje hořčík a draslík, které podporují činnost srdce a pomáhají předcházet vysokému krevnímu tlaku, hlavnímu faktoru rozvoje srdečních onemocnění.

Vláknina zaujímá v cizrně zvláštní místo, protože má mnoho prospěšných vlastností. V tomto případě snižuje hladinu triglyceridů a LDL, jejichž zvýšení obvykle vede k vážným následkům 8.

Podporuje zdraví mozku

Bohaté minerální a vitamínové složení cizrny pomáhá podporovat mozkové funkce. Je to dáno obsahem cholinu, který je nezbytný pro vývoj, růst a regeneraci mozkových buněk a obsažený hořčík je prospěšný pro fungování celého nervového systému 9 .

Pomáhá předcházet nedostatku železa

100 gramů cizrny poskytuje 43 % denní potřeby železa. Železo se podílí na tvorbě červených krvinek, stejně jako na fyzickém růstu, vývoji mozku a metabolismu 10 . Cizrna obsahuje také malé množství vitamínu C, který zlepšuje vstřebávání rostlinného železa. Pro vyznavače rostlinné stravy je tedy cizrna výborným zdrojem železa.

Indikace pro použití cizrny

Konzumace cizrny se doporučuje v následujících případech:

• korekce hmotnosti;
• vysoký cholesterol;
• rezistence na inzulín;
• metabolický syndrom;
• prediabetes;
• diabetes mellitus typu II;
• dysbióza;
• nedostatek železa;
• anémie;
• k prevenci onemocnění nervového systému;
• pro prevenci rakoviny střev.

Možné poškození cizrny

Navzdory obrovským výhodám produktu musíte také vědět o nuancích, které zahrnují níže uvedené.

Tvorba plynu

Kvůli oligosacharidům obsaženým v cizrně mohou mít lidé s onemocněním trávicího traktu potíže s trávením produktu a to zase vede k nadýmání. Postupem času, s obnovou mikrobioty a ozdravením střevních stěn, začne zažívací trakt pokrmy z cizrny pohodlně snášet.

Fytát

Cizrna obsahuje fytáty, které mohou narušovat vstřebávání některých minerálů, jako je zinek a železo 11 . V tomto ohledu musí být výrobek před konzumací namočen po dobu osmi hodin a poté tepelně zpracován.

alergie

Pokud jste alergičtí na luštěniny, je důležité minimalizovat nebo zcela vyloučit produkt z vašeho jídelníčku.

Kontraindikace pro konzumaci cizrny

Použití cizrny by mělo být vyloučeno nebo minimalizováno za následujících podmínek:

• alergie;
• plynatost;
• syndrom dráždivého tračníku.

Cizrna ve vaření

Cizrna má tisíciletou historii, která sahá až na Blízký východ. Kuchyně zemí, jako je Türkiye, Sýrie a Egypt, je plná různých pokrmů vyrobených z tohoto produktu. Je třeba vzít v úvahu ty nejoblíbenější.

hummus

Hummus je svačina z vařené cizrny, která obsahuje citronovou šťávu, sezamovou pastu (tahini, tahini), olivový olej, česnek a kmín. Hummus se obvykle podává s pittou a čerstvou zeleninou. První zmínky o tomto občerstvení se objevily ve 13. století v arabských kuchařkách. Hummus si získal slávu v zemích, jako je Izrael, Sýrie, Libanon, Jordánsko a Türkiye.

Přestože je hummus svačinou, lze jej oprávněně považovat za kompletní jídlo. Díky svému chemickému složení pokrývá cizrna část denní potřeby esenciálních aminokyselin, vitamínů a minerálů. Produkty, které hummus doprovázejí, jeho účinek jen umocňují. S nízkým obsahem kalorií hummus dobře zasytí a zažene pocit hladu.

Je zajímavé,
Hummus: klasický recept na orientální pokrm z cizrny

Hummus je dokonale vyvážený pokrm nejen chuťově, ale i nutričně. Hummus milují dospělí i děti, protože vás zasytí na dlouhou dobu a navíc je velmi jednoduchý na přípravu a lze ho podávat se zeleninou, bylinkami a dokonce i mazancem. Kromě úspěšného receptu se z této publikace podrobně dozvíte, s čím se hummus jí a jaké jsou jeho výhody.

Falafel

Falafel je teplý předkrm, smažený z nakrájené cizrny, bylinek a koření. Pokrm pochází z Egypta, ale je běžný ve všech zemích Blízkého východu. V Izraeli je falafel považován za národní jídlo. Tradičně se falafel podává se sezamovou omáčkou, zeleninou a pita chlebem.

Podle původní receptury se falafel vaří v hojném množství oleje, což nemá nejlepší vliv na kvalitu produktu a organismu. Existuje mnoho alternativních receptů a způsobů vaření.

Je zajímavé,
Syrový falafel

Tradiční cizrnový falafel je poměrně hutné jídlo, takže pro ty, kteří chtějí vyzkoušet lehčí alternativu, byl vytvořen raw recept na falafel, který lze vařit v troubě nebo v sušičce při 45 °C. Složení slunečnicová semena – 250 g; medjool date – 1 ks. nebo 2 ks. jiná odrůda; petržel – 10 snítek; česnek – 1.

Cizrnové misky

Cizrna se skvěle hodí i do moderních misek, které jsou zaměřeny na racionální, vyváženou a pestrou stravu:

• Kari s cizrnou a květákem.
• Mísa s tykvovým kaviárem, cizrnou a amarantem.
• Mísa s orientálním předkrmem „babaganoush“.

Mouka z ořechu

Cizrna slouží jako výborná alternativa pšenice, a proto se cizrnová mouka pravidelně používá při přípravě bezlepkového pečiva.

Je zajímavé,
Zelný koláč

Zelný koláč z rostlinných surovin a bezlepkového těsta. Osvědčený recept na klasický pokrm, který je jednoduchý na přípravu a poměrně všestranný. Můžete udělat jeden velký koláč nebo několik malých koláčů se zelím. Složení bílé zelí – ¼ hlavy; mrkev – 1 kus; cibule – 1 kus; cizrnová mouka – 120 g; rýžová mouka – 120 g; kokos

Jak naklíčit cizrnu

Klíčky cizrny jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají posilovat imunitní systém, udržovat energii a udržovat zdravý metabolismus. Klíčky lze konzumovat v paštikách a salátech, aniž by bylo nutné produkt tepelně upravovat.

Naklíčení cizrny je velmi jednoduché: fazole propláchněte vodou, vložte je do hlubokého talíře a zalijte přečištěnou vodou. Osm hodin po aktivaci fazole absorbují veškerou vodu a budou klíčit dalších 10–20 hodin. Naklíčená cizrna by měla být přenesena do skleněné nádoby a uložena v chladničce po dobu 3-5 dnů, čas od času přidávat do jídel.

Co je aquafaba

Aquafaba je tekutina, která vzniká při vaření luštěnin (cizrna, hrách, fazole). Tato látka má bílkovinnou povahu, proto je její použití velmi efektivní pro přípravu omáček (včetně majonéz), dezertů (ptačí mléko, marshmallows) a dokonce i palačinek. Aquafaba je rostlinná alternativa vaječných bílků.

Chcete-li aquafabu připravit k použití, musíte luštěniny po uvaření scedit a poté šlehat mixérem/šlehací metlou, přidávat citronovou šťávu a tatarskou smetanu přímo při šlehání. Na 150 ml aquafaby stačí šťáva z jednoho plátku citronu a ¼ lžičky tatarky. Porazte aquafabu, dokud se nevytvoří stabilní vrcholy, a už ne.

Výběr produktů, skladování a příprava ke spotřebě

Výběr dobré cizrny nezabere mnoho času a úsilí, pokud budete věnovat pozornost následujícím faktorům:

• Vzhled. Hrách by měl být barevně jednotný, hustý a bez poškození.
• Kvalita. Cizrnu byste měli kupovat od spolehlivých dodavatelů nebo od výrobců, jejichž produkty jste si jisti. Skladovatelnost. Je důležité věnovat tomuto faktoru pozornost. I když je cizrna suchým produktem, chuť starých fazolí se může velmi zhoršit.

Cizrna může být skladována až 12 měsíců, pokud jsou zachovány správné podmínky. Tento produkt potřebuje tmu, žádnou vlhkost a teplotu 15 až 18 stupňů Celsia.

Před jídlem se doporučuje cizrnu namočit na šest až 12 hodin. Luštěniny je nejvýhodnější namočit večer, aby se ráno mohl výrobek omýt a připravit na tepelnou úpravu nebo klíčení. Díky namáčení se snižuje obsah kyseliny fytové a urychluje se také doba vaření výrobku. Cizrnu musíte vařit dvě hodiny.

Sčítání

Cizrna je unikátní rostlinný produkt, který výrazně obohacuje jídelníček o všechny makroživiny. V dnešní době lze cizrnu stále častěji nalézt na pultech obchodů a na jídelních lístcích restaurací. Existuje mnoho variant jeho přípravy a osloví dospělé i děti.

Jezte jídlo s rozmyslem. To vám přinese velký užitek a užitek!